건강관리
유지어터 하루 섭취 칼로리랑 탄단지 비율?
유지어터 하루 섭취 칼로리랑 탄단지 비율이 궁금합니다
TDEE만큼 먹으면 될까요?
무월경이 있는데 탄단지 균형도 궁금합니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 무월경 증상이 동반되신 상태라면, 체중을 유지하는 수준을 넘어서 호르몬 기능 회복에 초점을 맞춘 접근이 꼭 필요합니다. 일반적인 유지어터는 질문자님이 TDEE(일일 총 에너지 소비량)만큼 섭취하시는 것이 정석이랍니다. 그러나 무월경이 있다면 인체는 현재 비상 상황으로 인식하고 있을 가능성이 높습니다. 호르몬 정상화를 위해서는 보통 TDEE에 맞추기보다는, 제지방 1kg당 최소 45kcal 이상의 에너지가 공급이 되어야만 합니다. 현재 계산된 TDEE에서 약 100~200kcal정도를 추가 섭취하셔서 몸에 안전하다는 싸인을 보내시는 것이 회복 방법이 되겠습니다.
여성 호르몬은 콜레스테롤을 원료로 합성되니, 극단적인 저지방 식단은 피하셔야 합니다. 신진대사 활성화와 인슐린 안전정을 고려한 두 가지 가이드를 제안드리겠습니다.
[A안] 중탄수화물 중심 5:3:2
활동량이 많은 경우 권장드립니다. 탄수화물 50%은 통곡물, 구황작물, 십자화과 채소류를 권장드립니다. 단백질 30%는 육류, 생선, 달걀을 권장드립니다. 지방은 올리브유, 견과류를 권장드립니다.
[B안] 고단백, 좋은 지방 4:3:3
인슐린 저항성을 개선하고 호르몬 합성에 집중합니다. 40% 마찬가지로 복합 탄수화물 위주로 구성합니다. 30% 육류, 생선, 달걀, 요거트, 치즈 위주로 필수 아미노산을 확보합니다. 30%는 아보카도, 올리브유, 견과류처럼 오메가3 지방산을 더합니다.
무월경 회복을 위해서는 포화지방(목초 버터, 비정제코코넛오일, 고기)와 불포화지방을 적절히 혼합해주시길 바랍니다. 콜레스테롤은 성호르몬의 전구체랍니다. 호르몬 대사를 돕는 아연, 마그네슘, 비타민D 섭취에 신경 써주시길 바랍니다. 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코테솔을 조절해서 생리 불순 개선에 좋습니다. 공복 시간이 너무 길어지면 몸이 스트레스를 받으니, 규칙적인 식사로 혈당 스파이크를 방지해주시는 것이 꼭 필요합니다.
양질의 식사를 통해서 몸의 신진 대사를 먼저 깨워주시길 바랄게요. 건강한 유지어트를 응원합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
다이어트는 유지가 정말 중요한데요,
유지어터의 하루 섭취 칼로리는 기본적으로 자신의 TDEE(총 일일 에너지 소비량) 수준에 맞추는 것이 원칙입니다. 즉, 현재 체중을 유지하고 싶다면 이론적으로는 TDEE만큼 섭취하면 됩니다.
그러나 말씀하신 것처럼 무월경이 있는 경우에는 기능성 무월경(다이어트, 저체중, 과운동 등으로 인한 경우)은 대부분 장기간의 에너지 부족 상태에서 발생하기 땡문에 단순히 TDEE에 맞추는 것만으로는 호르몬 회복에 충분하지 않을 수 있습니다. 보통은 TDEE보다 약 100~300kcal 정도 추가 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
탄단지 비율 역시 일반 유지어터와는 조금 다르게 생각하는 것이 좋습니다. 일반적인 유지 목적이라면 탄수화물 40~50%, 단백질 20~30%,지방 20~30%정도가 좋습니다.
하지만 무월경 회복을 고려한다면 탄수화물 50~55%, 단백질 20~25%, 지방 25~30%정도를 추천합니다.
탄수화물과 지방을 충분히 드시는게 좋은데, 탄수화물은 렙틴과 갑상선 호르몬, 생식 호르몬에 영향을 주며, 지방은 여성호르몬 합성에 필수적인 영양소이기 때문입니다.
무리하지 않은, 건강을 위한 건강한 유지어터를 응원합니다.