채식주의가 어떻게 가능할까요???

Question

채식주의가 어떻게 가능할까요???? 채식으로만 모든 영양분 섭취가 가능한건가요?? 단백질이나 기타 다른 영양분들은 어떻게 섭취하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

완전 육식도, 완전 채식도 현실적으로 조금 어렵긴 하지만 균형 잡힌 식단을 구성한다면 채식만으로도 인체에 필요한 모든 필수 영양소를 충분히 섭취하실 수 있겠습니다 !

미국영양학회 같이 세계 보건 기구 역시 잘 짜인 채식 식단은 건강을 유지할 수 있고 질병을 예방하는데 영양적으로 적합할 수 있다고 공식적으로 인정하고 있습니다.

1 ) 단백질 : 보통 우려하고 있는 단백질은 콩, 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 통곡물, 견과류를 통해서 얼마든지 보충을 할 수 있겠습니다. 개별 식물성 식품에 특정 필수 아미노산이 조금 부족하더라도, 쌀과 콩을 함께 먹듯 하루 동안 다양한 식재료를 고르게 섭취를 해주시면 서로 부족한 영양소를 채워서 완전단백질을 이룹니다.

2 ) 철분, 비타민C : 철분은 짙은 녹색 채소와 콩류, 통곡물에 풍성하고, 비타민C가 많은 과일이나 채소에 함께 드시면 식물성 비헴철의 체내 흡수율을 크게 끌어올릴 수 있겠습니다.

3 ) 칼슘, 오메가3 : 뼈 건강을 돕는 칼슘은, 케일, 청경채, 두부, 참깨와 강화 식물성 음료로 채우고, 오메가3 지방산은 들기름, 아마씨, 호두, 해조류 추출물을 통해서 보충을 합니다.

4 ) 비타민B12, 비타민D : 물론 식물성 식품에는 거의 존재하지 않는 비타민B12만큼은 강화식품이나 전용 영양제를 통해서 정기적으로 챙겨야 결핍 위험을 막을 수 있고, 비타민D 역시 햇볕쬐기나 보충제로 관리해주시는 것이 좋겠습니다.

건강한 채식의 본질은 단지 고기를 식탁에서 제외하는 것이 아닌, 다채로운 자연 식재료를 현명하게 조합하고 필요한 영양소를 체계적으로 관리해 나가는데 있습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

채식만으로도 건강을 유지하는데 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는데요, 다만 채식주의도 달걀과 유제품을 먹는 유형부터 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 비건까지 종류가 다양하며, 먹지 않는 영양소를 다른 식물성 식품으로 보충하는 것이 중요합니다. 단백질은 콩, 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩,완두콩 등으로 섭취할 수 있고 곡류와 콩류를 다양하게 조합하면 필수아미노산도 충분히 섭취할 수 있습니다. 철분은 콩류와 짙은 녹색 채소, 견과류로 보충하고, 철분 흡수율을 높이기 위해 비타민c가 풍부한 식품을 함께 드시는 것이 좋고, 칼슘은 칼슘 강화 두유와 두부 등으로 섭취할 수 있고 아마씨나 치아씨드, 호두 등으로 오메가3지방산을 보충할 수 있습니다.

다만 비건 식단에서는 비타민b12를 반드시 별도로 보충해야 하는데요, 비타민b12는 일반적인 식물성 식품만으로 충분히 섭취하기 어렵기 대문입니다.

즉, 채식은 콩류와 통곡물, 채소, 과일, 견과류를 골고루 조합하고 부족하기 쉬운 영양소를 보완하는 식단으로 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다. 건강한 식습관을 응원합니다.