목디스크에 좋은 운동은 뭐가 있을까요?
목이 아파서 그러는데 목운동으로 어떤 운동을 하면 좋을지 궁금하여 질문드립니다 하루에 몇분정도씩 몇회정도 하는것이 좋은지 궁금합니다
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
목통증이있다면 바른자세를 유지할수잇도록 스트레칭과 운동을 하는것이 좋은데요 등운동을 한다면 바른자세를 만드는데 도움이될수있기때문에 효과적일수있습니다~
유튜브를참고해서 따라하는것도 좋고 어렵다면 병원에서 전문가의 지도하에 동작을 배우는걸 추천합니다 감사합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목통증을 완화하기 위한 운동으로는 도리도리 운동, 목 스트레칭, 그리고 원숭이 어깨 운동이 추천됩니다 하루에 10~15분 정도 각 운동을 2~3회 반복하는 것이 좋습니다. 이런 운동은 목과 어깨의 긴장을 완화하고 근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다!
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
기본적인 스트레칭들은 모두 좋습니다.
허리 목 코어 근육 운동을 위주로 해주면됩니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
목이 아프시면 목에 대한 간단한 스트레칭 정도 해주시고, 손으로 목 풀어주시고 제일 중요한거는
등에 대한 움직임 확보가 중요합니다. 대부분에 사람들이 목 통증으로 오지만, 사실 목만의 문제가 아니고
등이랑 골반으로 목의 문제가 생기는 경우가 많습니다. 그래서 목은 손으로 풀어주시고 일하시면서 중간중간
아래 영상처럼 등을 움직여주시고 운동해주시면 좋을거같습니다.
등 피는 운동>
물리치료 재활치료 전문가 김태호입니다
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
목디스크에 좋은 운동은 정확한 검진이 된 상태에서 진행하는게 좋지만 일반적인 상황을 가정하면 다음과 같습니다.
셀프견인 : 수건을 이용하여 목을 뽑는걸 추천드립니다. 목 사이 간격에 대해 넓게 자극을 줄수록 편안함을 느낄 수 있습니다. 강한 강도 대신 부드럽게 진행하는걸 추천드립니다.
근육이완 : 디스크로 인해 근육 긴장이 높은만큼, 근육긴장을 낮춤으로써 통증을 줄일 수 있습니다.
위 두가지정도를 진행하되, 시작전 전문의에게 정확하게 검진을 받느걸 추천드립니다.
환자분의 건강을 위해 최선을 다하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
목운동을 하시기위해서는 여러가지 운동법들이 있지만 그게 사람마다 목의 커브나 등의 커브가 다르기때문에 이게 무조건 도움이 된다 안된다 말씀드리기가 참 애매합니다. 물론 도움이 되는 동작들은 책이나 유튜브에 많이 나와있지만 그런 동작들 역시 체형에따라 도움이 되는동작이있고 오히려 증상을 악화시키는 동작이 있습니다. 고로 근본적으로 목디스크를 완화시켜주려면 목에 힘이 과하게안들어가야하는데 그런부분에서는 어깨의 안정화운동과 앉은자세에서 어깨가 과도하게말리거나 목이 나가지않게 유지할수있는 운동들이 필요합니다. 이러한 동작들은 개인 체형에 맞게 배우시는게 가장중요하므로 전문가의 도움을 통해 초반에 치료를 받으시고 그 이후에 혼자할수있는 단계가 되었을때 혼자 셀프운동으로 하시는것을 추천드립니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목디스크로 불편이 있으시군요.
목디스크에는 목을 앞으로 숙이는 동작의 운동은 증상을 더 악화 시키기 때문에 하시지 마시고 목을 뒤로 젖히는 신전운동을 해 주시는 것이 좋습니다. 신전운동은 일상생활에서 좋지 못한 습관이나 자세 등으로 지속적으로 목의 근육이 긴장 될 수 있기 때문에 시간이 나실 때마다 꾸준히 해주시는 것이 도움이 되며 장시간 앉아 있거나 핸드폰, 컴퓨터를 사용하실 때에는 목을 앞으로 숙이지 않도록 하는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다. 규칙적으로 바른자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 목 디스크가 있는 환자분들에게는 흉추의 움직임 만들기 또는 가슴과 목 근육 이완하는 방법을 알려주는 편입니다.
흉추의 움직임이 없다면, 목에 더 많은 부하가 발생하기 때문입니다.
아래사진처럼 네발기기 자세(고양이 자세)에서 한쪽팔은 고정하고 한쪽팔은 뒤통수에 대고 흉추를 회전합니다.
(20개 3세트)
아래사진처럼 흉추를 펴는 스트레칭도 많이 해주시면 도움이 될 수 있습니다.
(20개 3세트)
아래사진처럼 흉쇄유돌근을 이완하는 방법도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
목디스크의 경우 대부분 등과 날개뼈의 움직임의 부조화로 많이 나타납니다.
또한 목 근육의 경우 등과 날개뼈 주변에 많이 붙어있기 때문에 목 운동보다는 등과 날개뼈 주변 근육 운동을 하시는게 좋습니다.
아래 사진처럼 견갑골을 모으고 등을 펴는 동작을 자주 해주시면 도움이 될것입니다.
10회씩 3세트를 하루3번 정도 하시면 됩니다.
날개뼈 모으기 운동 (어깨가 으슥 하지 않게)
등뼈 펴는 운동
위 동작들을 충분히 하시고 아래 동작도 해주세
누워서 턱 넣기 운동
서서 턱 넣기 운동
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목디스크 초기에는 맥켄지 운동과 같은 신전운동을 하시는 것이 중요한데요, 음압을 형성하여 튀어나온 디스크를 제자리로 돌아갈 수 있도록 유도할 수 있기 때문입니다. 보통 하루에 30번 정도를 시간이 날 때 한번씩 해주시는 것이 좋겠습니다. 또한, 운동 뿐 아니라 생활습관에서 목디스크의 증상을 악화시킬 수 있는 습관을 바꿔보시는 것도 추천드립니다.
