사람이 살이 찌는 과정이 어떻게 되죠???

Question

살은 왜 찌는 것이고 어떤 과정을 거쳐서 지방으로 축적되는 것이죠?? 기초대사량 개념도 궁금해요 살이 금방찌고 왜 안 빠지는것이죠?

Answer 1

안녕하세요, 정말 좋은 질문을 주셨어요.

살이 찌는 이유는 신체가 활동과 생명 유지에 필요한 에너지보다 더욱 많은 에너지를 섭취해서 발생하는 에너지 잉여 때문이랍니다. 사람이 탄수화물, 지방, 단백질의 음식을 섭취를 하면 소화 과정을 거쳐서 포도당과 지방산으로 분해가 됩니다. 여기서 혈중 포도당 농도(혈당)가 상승하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비가 되는데, 인슐린은 포도당을 세포의 에너지원으로 쓰이도록 돕고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 일단 저장을합니다.

그러나 글리코겐 저장소의 용량은 정말 한정되어 있어서, 저장 한도를 초과한 여분의 포도당은 간에서 중성지방으로 변환된 뒤 혈액을 타고 전신의 지방세포로 이동해서 체지방 형태로 차곡차곡 축적이 됩니다.

여기서 기초대사량은 가만히 누워서 숨만 쉬어도 심장 박동, 체온 유지, 장기 활동같이 생명 유지를 위해서 소모되는 최소한의 에너지소비량을 의미하고, 하루 총 에너지 소비의 약 60-70%를 차지하게 됩니다. 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 이유는 인류의 진화적인 생존 메커니즘과 호르몬의 저항 때문입니다.

원시시대부터 신체는 기근에 대비해서 잉여 에너지를 지방으로 최대한 효율적으로 저장하도록 진화했습니다. 반대로 체중을 줄이려 음식 섭취를 빠르게 줄이면 몸은 이 부분은 비상사태로 인지해서 생존을 위해서 기초대사량을 낮추게 되고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 줄여서 에너지 방출을 강하게 방어하게 됩니다.

몸은 지방을 축적하는데는 정말 관대하지만, 저장된 지방을 소모하는 과정에는 정말 강한 생리적인 저항을 일으키기 때문에 살은 금방 찌고 쉽게 빠지지 않은 것이랍니다.

성공적인 다이어트를 위해서 신체가 절약 모드로 가지 않게 무리한 절식은 꼭 피해주시고, 하루 300-500kcal 정도의 칼로리 적자를 꾸준히 유지를 해주시는 것이 포인트입니다. 그리고 규칙적인 근력 운동(주 2-3회면 충분하겠습니다)과 충분한 단백질(하루 체중 x 1.5-2.0g 범위를 권장드립니다) 섭취를 병행해서 기초대사량 저하와 근손실을 최소화해야 요요 현상을 방지할 수 있어요.

인슐인을 빠르게 분비시키는 단순당과 정제탄수화물 섭취를 줄이고, 충분한 숙면과 스트레스 관리를 더하시면 식욕 조절 호르몬도 정상적으로 기능하게 됩니다. 체중 감량은 인체의 생존 시스템을 대항하기보다, 신체의 생리저긴 저항을 잘 달래면서 균형을 조금씩 찾아가는 장기적인 과정으로 이해해주시면 좋겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해소되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

살이 찌는 가장 기본적인 원리는 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많아져 에너지 과잉 상태가 지속되는 것인데요, 음식을 먹으면 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산과 글리세롤로 분해되어 흡수되는데, 이 영양소들은 신체 활동과 생명 유지에 필요하고, 필요한 에너지보다 많이 섭취하면 남는 에너지가 체지방으로 저장되게 됩니다. 특히 탄수화물은 일부가 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 에너지 과잉이 지속되면 지방 합성에도 이용될 수 있습니다. 지방은 체내에서 비교적 효율적으로 저장되기 때문에 고열량 식사를 자주 하거나 활동량이 적으면 체지방이 점차 증가하게 됩니다.

기초대사량은 호흡, 심장 박동 체온 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말하는데요, 하루 전체 에너지 소비량에는 기초대사량 외에도 신체 활동과 음식물의 소화와 흡수에 필요한 에너지가 포함됩니다. 기초대사량은 근육량, 나이, 체격등에 영향을 받는데요, 무리하게 굶어서 체중을 빼는 경우 근육량이 감소하고 체중이 감량되는 과정에서 에너지 소비량도 줄어들 수 있고, 체중이 줄면 몸이 움직이는데 필요한 에너지가 감소하고, 식욕도 증가할 수 있어 감량한 체중을 유지하기 어려워지는 경우가 있습니다.

즉, 살이 찌는 것은 섭취 에너지와 소비 에너지의 균형, 근육량, 식욕 조절 및 생활 습관이 함께 작용하게 되고, 체중을 건강하게 관리하려면 단백질과 채소를 충분히 섭취하고 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 방법으로 관리해보시길 응원합니다.