운동할 때 단백질 섭취 기준의 근거는 뭔가요

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

예전과 달리 최근에는 단백질 섭취량이 하루 권장 기준에 미치지 못하는 운동선수를 찾아보기 어렵습니다. 오히려 근육을 만드는데 관심이 많은 일부 선수들의 단백질 과다 섭취가 문제가 되고 있습니다. 단백질을 너무 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배출되면서 뼈에 손상을 줄 수 있고 간과 신장에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

최근 단백질 과다 섭취로 인한 칼슘 배출이 운동 중 피로감을 가중시킨다는 연구 결과도 발표되고 있습니다.

몸 안에서 단백질 합성의 효율을 높이기 위해서는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과적입니다. 이때 탄수화물과 단백질의 이상적인 비율은 3대 1이나 4대 1 정도라고 하네요.

건강한 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중의 0.8~ 0.9를 곱하면 된다고 하네요.

평소에 활동량이 많거나 운동 선수인 경우에는 체중의 1.2 ~ 1.8g 의 하루 권장 단백질 섭취량이 필요하다고 합니다. 1.2g은 이제 막 운동을 시작한 사람 또는 근육량이 적은 사람한테 적합한 운동 후 단백질 섭취량 이고요. 1.8g 정도는 오랫 동안 운동을 한 사람 또는 운동 선수에게 해당 되는 운동 후 단백질 섭취량 이라고 하네요.

하루 권장 단백질 섭취량은 개인의 성별, 연령, 몸무게, 운동량, 근육량 및 식사량 등에 따라 모두 다릅니다. 평소에 활동량이 많거나 운동을 자주 하는 사람인 경우에는 하루 권장 단백질 섭취량 보다 더 많이 먹는 것이 좋습니다.

건강한 남성은 하루 동안 56~91g의 단백질이 필요하고요

건강한 여성은 하루 동안 46~75g의 단백질이 필요합니다.

안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.

운동 한다음에 단백질을 섭취 하는 이유는

운동을 할 때 지방을 태우고

그 다음에 지방이 들어갈 자리 단백질 채워서

더 이상 지방에 들어가지 못하게 하기 때문에 단백질을 먹습니다. 되도록이면 기본적인 것에 1.5배

정도 드시는게 좋습니다.