혈당조절 관련하여 질문있습니다!!

Question

혈당은 음식섭취할때만 올라가는건가요? 혈당이 올라갔을때 걷기를 하면 내려간다고하는데 과식을 했을때에도 동일한건가요? 더 해야하나요? 혈당조절관련하여 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

혈당은 단지 음식을 섭취할 때만 올라가는 것은 아니랍니다. 물론 식사가 주요한 원인이지만, 몸은 다양한 환경적, 생리적인 요인에 의해서 혈당이 상승할 수 있답니다.

심한 스트레스를 받을 때 분비가 되는 코티솔이나 아드레날린같은 방어 호르몬은 간에 저장된 포도당을 혈액으로 방출하게 만들어서 혈당을 높입니다. 그리고 수면이 부족하거나 감기나 장염같은 감염 질환에 걸렸을 때 그리고 기상 직후 몸을 깨우기 위해서 호르몬이 분비되는 새벽 현상이 일어날 때도 공복 상태임에도 불구하고 혈당이 오를 수 있답니다. 따라서 식단 관리 못지않게 스트레스 해소와 충분한 숙면같은 전반적인 컨디션 관리가 혈당 조절에 중요하겠습니다.

식후에 걷는 것이 혈당을 낮춘다는 것은 상당히 정확한 사실이랍니다. 보통 걸을 때 허벅지와 종아리같은 하체 근육이 수축하면서 혈액 속에 떠다니는 잉여 포도당을 즉각적인 에너지원으로 끌어다 쓰기 때문입니다. 이 과정은 췌장의 인슐린 분비와 무관하게 근육 자체의 활동만으로 이루어지므로 식후 혈당이 빠르게 튀어 오르는 혈당 스파이크를 막는데 좋은 효과가 있습니다. 이러한 포도당 소모 원리는 과식을 했을 때도 동일하게 작용하니, 과식 후의 걷기 운동은 상당히 도움이 되겠습니다.

그러나 평소보다 탄수화물이나 당분 섭취량이 더욱 많은 과식 상태라면 장에서 흡수되어 혈액으로 쏟아져 들어오는 포도당의 절대적인 양 자체가 크게 증가하게 됩니다. 평소 식사 후 15분 정도 가볍게 걸어서 혈당이 안정적으로 조절되었다 하더라도, 과식을 한 후에는 동일한 시간만 걸어서는 밀려드는 포도당을 충분히 소모하기가 어렵습니다.

과식 후에는 평소보다 걷는 시간을 30분 이상으로 넉넉하게 더 늘려주시거나, 가볍게 땀이 날 정도로 걷는 속도를 높여서 근육의 포도당 소모량을 최대화해 주는 것이 바람직합니다.

건강한 혈당 관리를 위해서 평소 식후 산책을 습관화하시어, 과식한 날에는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 되도록 활동량을 평소보다 2-3배 정도 늘려주시기를 권장드립니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

혈당은 음식을 섭취할 때뿐만 아니라, 스트레스, 수면 부족, 피로 누적, 호르몬 변화, 수분 부족 시에도 간에서 저자된 당이 Release되어 올라갈 수 있습니다. 또한, 과식을 했을 때 걷기 운동을 하면 식후 혈당이 급격하게 상승하는 ‘혈당 스파이크’를 막고 혈당을 떨어뜨리는 데 매우 효과적입니다.

다만 과식을 한 경우에는 평소보다 들어온 당질의 양이 많으므로 운동 시간을 조금 더 늘리거나 식사 직후 바로 움직여 대사를 활성화하는 전략이 필요합니다.

• 다양한 혈당 상승 요인: 음식 섭취 외에도 스트레스 호르몬(코르티솔)이나 피로, 수면 부족이 간을 자극하여 혈당을 높임

• 과식 후 강도 조절: 평소 식후 걷기를 20~30분 하셨다면, 과식 시에는 40~50분 정도 조금 더 길게 산책하시거나 가벼운 다이어트 댄스와 체조를 병행하여 소모 칼로리를 늘려줌