고민상담
가끔환상적인닭갈비
다이어트 중인데 폭식이 반복돼요. 식단 유지하면서도 폭식 줄일 수 있는 방법이 있을까요?
다이어트를 시작하면 초반에는 잘 지키다가도 어느 순간 폭식으로 무너지는 패턴이 반복되고 있습니다.
식단을 너무 빡세게 해서 그런 건지, 스트레스 때문인지 모르겠어요.
식단을 유지하면서도 폭식을 줄일 수 있는 방법이나 멘탈 관리 팁이 있을까요?
8개의 답변이 있어요!
보통 폭식으로 이어지는 이유가 식단이 너무 빡센 경우일 때가 많더라구요!
저 같은 경우는 점심에는 먹고싶은 음식을 양만 제한해서 먹고 저녁을 식단으로 했었는데
저 같은 의지박약도 내일이면 먹고싶은 거 먹을 수 있다 생각하니까 저녁 식단이 어렵진 않더라구요!
경험상 다이어트에 실패하는 이유는 과도한 칼로리 제한과 단백질 섭취가 부족하고 유산소 운동과 근력운동을 하지 않고 칼로리만 제한하면 제일 먼저 수분과 근육이 빠지는 것 같습니다. 폭식으로 이어져서 다이어트를 망치는 경우가 있는데 이런 현상은 비단 본인의 의지보다는 식욕조절호르몬인 렙틴과 그렐린의 불균형으로 인해서 자기도 모르게 폭식을 하는 경우입니다. 그래서 처음부터 너무 무리해서 칼로리를 심하게 제한하거나 운동을 하지 않고 하는 다이어트는 요요 및 폭식으로 이어지고 결국 원래보다 더 찌는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 요요와 폭식을 막으려면 단백질+생채소+유산균 등을 기본으로 섭취하고 반드시 유산소운동 및 근력운동을 병행해주고 최소 3개월 정도는 인내를 가지고 노력을 해야 합니다. 다이어트는 꾸준히 몸에 무리가 가지 않도록 해야 오래 유지가 되고 살도 서서히 빠지는 것이 건강에도 좋고 무리가 없는 것 같습니다. 결국 자기자신과의 싸움이고 뭐든 자기가 정한 루틴을 철저히 지키는 사람만이 다이어트에 성공할 수 있지 않을까 싶습니다.
다이어트하면 당연히 제일 힘든게 식욕이죠ㅠㅠ
저도 2년동안 30키로가까이 감량했는데 그때를 생각해보면 갑자기 절식을 해서 어느순간 폭식하게되는 제 자신을 보면서 현타가 오기도 했답니다.. 저는 샐러드나 요거트 같은 전형적인 다이어트 식단을 할때 오히려 폭식이 심해지고 누가 닿기만해도 짜증날정도로 예민해졌어서 방법을 바꿨어요 양을 많이 먹되 탄수화물을 줄이고 간헐적단식을 했습니다!
레시피 몇개 알려드리자면
1. 양배추 볶음밥
채썬 양배추를 먼저 볶다가 스크램블에그를 만들어서 밥이랑 볶은 다음 간장 넣고 마저 볶아주세요 근데 양이 중요함 채썬 양배추는 두주먹? 세주먹? 이건 본인이 배부르게 먹을 양만큼 넣고, 계란은 2알정도 먹으면 든든해요 그리고 밥은 밥숟가락으로 딱 한숟가락만 넣으셈 이렇게 먹으면 한끼 맛있고 배부르게 먹었다는 만족이 생겨서 괜찮더라구요 + 똑같은 레피시에 김치만 넣고 계란후라이 추가해서 먹으면 김치볶음밥인데 밥은 적게 들어가서 먹어도 괜찮아요
2. 천사채 요리
천사채를 왜 먹냐 하시겠지만 다이어터한테 한줄기 빛임
유튜브에 천사채 당면화 검색하시면 천사채가 ㄹㅇ 일반당면처럼 불어나는데 이걸로 잡채, 파스타, 쫄면 등등 면요리로 활용하기 좋아요 제가 두부면이나 콩면 이런거를 냄새나 식감때문에 못먹는데 이건 진짜 당면만큼 맛있고 심지어 쫄깃해서 맛있어요 저는 다이어트할때 포만감으로는 무조건 천사채 먹으라고 추천드립니당
3. 닭안심
노브랜드 가면 냉동 닭가슴살 말고 닭안심이있어요
닭가슴살은 개 퍽퍽하고 맛없는데 닭안심은 좀 연하고 먹을만하더라구요 집에 하나 쟁여놓으면 이걸로 볶음밥할때 넣어먹거나 라이스페이퍼 감싸서 에프 돌리면 야매 치킨처럼 먹을 수 있구요, 간장에 조려서 장조림처럼 먹을 수도 있어용 탄수화물을 적게 먹는 다이어트는 단백질을 많이 먹어서 포만감을 유지해줘야 덜 예민합니다ㅠㅠ
진짜 배고픔을 참는거와의 싸움이라 정말 힘드시겠지만
무조건 샐러드로만 다이어트를 하는건 절대 불가능하니.. 평생 다이어트를 하신다는 마음으로 여러 다이어트 레시피도 살펴보시고 오랜기간동안 다이어트 하셔서 성공하시기 바랍니다 화이팅!!
저도 지금 다시 다이어트 시작했는데요..
저도 진짜 식욕이 최강이라 먹는걸로 망했거든요..ㅠ
그래서 이게 ‘나는 열심히 했는데 빠지는게 눈에 더디네’ 라는 생각이 들면서 단기간에 빠른 효과를 보려고 하다보니 실패하는게 큰 요인같아서 질문자님도 근본적인 실패요인을 찾아보고 시작하는걸 추천드립니다
식사전 애사비(식곤증이 심한 점심때) 저녁은 단백질쉐이크 이런걸로도 도움을 받고 있긴합니다!
다이어트는 평생의 숙제죠
뭐가 먹고 싶고 폭식 하게 되면
일단 나가세요
집에서 늘 나갈 채비의 운동복을
항~시 입고 계시구요
회사에서는 군것질 대신
양쪽 손에 물을 들고 계시구요
몸에 심심할 틈을 주지 마세요
운동이 중요한데
저는 운동을 하고 나면
너무 배가 고파서
참을 수가 없더라구요
그래서 몸무게가 더 늘거든요
그런데 몸무게를 계속 보면 않되요
근육이 올라가는건데 몸무게가 늘고있는거 같으니
그게 기운이 빠지거든요
군것질 no
술담배 no
식단을 너무 빡세게 말고
길게 보시고 먹을건 먹어가며
하시면 어떨까요
저도 다이어트할 때 딱 그 패턴 반복했어서 공감돼요. 초반엔 잘 가다가 어느 순간 한 번 무너지면 “이미 망했다” 싶어서 더 먹게 되는 흐름이 생기더라고요.
결론부터 말하면, 이건 의지 문제라기보다
👉 식단을 너무 빡세게 잡았을 때 생기는 자연스러운 반동인 경우가 많습니다.
그래서 핵심은 “참는 힘 키우기”보다
👉 폭식이 안 나오게 구조를 바꾸는 것이에요.
👉 1. 식단을 조금 느슨하게 바꾸기
완전 클린식만 계속 유지하려고 하면 오래 못 갑니다.
하루에 한 끼는 먹고 싶은 음식 소량 포함
예: 밥 + 닭가슴살 + 김치 + 좋아하는 반찬 조금
이렇게 해야 심리적으로 덜 터져요.
👉 2. 단백질 + 탄수화물 같이 먹기
폭식 오는 날 보면
👉 탄수화물만 먹거나, 너무 적게 먹었을 때 많아요
단백질(계란, 닭가슴살) + 탄수화물(밥, 고구마) 같이 먹으면
👉 포만감 오래 가서 폭식 확률 줄어듭니다
👉 3. “완벽하게” 말고 “지속 가능하게”
한 번 무너지면
👉 “망했다” → 폭식
이게 제일 흔한 패턴입니다
그래서
👉 조금 먹었어도 거기서 멈추는 연습이 더 중요해요
👉 4. 폭식 오기 직전 신호 잡기
보통 보면
갑자기 단 음식 엄청 땡김
짜증, 스트레스 올라감
이때
👉 바로 먹는 대신
물 마시기
10~15분만 버티기
이거만 해도 확 줄어듭니다
👉 5. 아예 “계획된 간식” 만들기
참다가 터지는 게 제일 안 좋습니다
하루에 정해진 시간에
👉 초콜릿, 과자 조금 허용
이렇게 하면 폭식으로 안 터집니다
👍 정리
👉 빡센 식단 = 폭식 확률 ↑
👉 적당히 먹는 식단 = 오래 유지 가능
한마디로
👉 “참는 다이어트 → 터짐”
👉 “조절하는 다이어트 → 유지됨”
이 차이가 큽니다.
지금 패턴은 잘못된 게 아니라
👉 몸이 “이건 오래 못 간다”라고 반응하는 거라서
조금만 방식 바꾸시면 훨씬 편해지실 거예요 👍
폭식은 의지 부족이 아니라 과도한 제한과 스트레스에서 생기는 자연스러운 반응이라서, 식단을 조금 완화하고 규칙적으로 충분히 먹는 게 먼저입니다. 금지 음식 없이 적당히 포함하는 유연한 식단과 배고픔, 감정 상태를 기록해서 패턴을 파악하는 것도 고려해 보시기 바랍니다.