꾸준히 식단 관리 할 수 있는 비법에는 어떤 것이 있을까요?
저는 계속해서 다이어트 실패를 하는데
이는 먹는 것을 어느 정도는 참다가
또 폭식하고, 또 참고, 또 폭식하고
이런 것을 반복하고 있습니다.
혹이 어떻게 하면 꾸준히 식단 관리가 될까요?
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
지속적으로 다이어트에 실패하고 폭식과 절제를 반복하는 경우, 이는 의지 부족이 아니라 과도한 제한으로 인한 생리적,심리적 보상 반응이 원인인 경우가 많습니다.
꾸준한 식단 관리를 위해서는 먼저 제한식를 중단하고, 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하며 단백질,복합 탄수화물,지방이 균형 잡힌 식사를 통해 포만감과 혈당 안정을 유지하는 것이 중요합니다.
식단 관리는 단기간의 감량 목표가 아니라, 장기적으로 유지 가능한 생활 패턴을 만드는 과정이므로, 배고픔을 억누르지 말고 배고픔이 과도하게 생기지 않도록 식사, 수면,스트레스 관리를 함께하는것을 추천합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
꾸준한 식단을 실천하기 위해서는 본인이 식단을
하는 이유를 지속적으로 상기시키되,
극단적인 식단이 아니라 지속가능한 식단을 섭취하는 것이
도움이 될 것으로 보입니다.
식단 관리의 성공은 극단적인 제한 대신 지속 가능한 균형에 있습니다. 폭시의 반복은 흔히 급격한 혈당 변동과 특정 영양소의 결핍에서 오는 심리적 보상 심리에서 비롯되므로, 이를 방지하기 위해 혈당을 안정화하는 저혈당 지수 식품, 특히 통곡물, 채소, 건강한 지방과 단백질을 매 끼니마다 균형 있게 포함하는 것이 중요합니다. 이는 포만감을 오래 유지시키고, 에너지 수준을 일정하게 유지하여 음식에 대한 충동적인 갈망을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
더 나아가, 다이어트 중 흔히 부족해지기 쉬운 마그네슘, 비타민B군, 모에가-3 지방산 같은 필수 미량 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 영양소들은 스트레스 관리, 기분 조절, 그리고 에너지 대사에 필수적이어서, 이들의 결핇은 식욕 조절 실패와 폭식 욕구를 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 단순한 칼로리 제한보다는 영양 밀도가 높은 식품을 중심으로 구성하여 신체의 생리적 필요를 충족시키고 심리적 허기를 막는 것이 장기적인 식단 관리의 핵심입니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
현재 겪고 계신건 식단을 억지로 참아가며 설계를 하셨기에 생기는 반응입니다. 참고, 이어서 폭식의 반복이 몸, 뇌 생존 위협으로 인식할 경우 자연스럽게 나타나게 된답니다. 따라서 해결 방법은 다시 절제를 반복하기 보다, 폭식을 터뜨리지 않는데에 신경을 쓰셔야합니다.
1) 식단 목표를 체중보다 '지속성'으로 초점을 맞추셔야 합니다. 일주일 내내 지킬 수 없는 식단은 무조건 실패하도록 설계된 계획이랍니다. 70~80%정도만 지켜도 성공이라고 눈 높이를 낮춰야 지속이 가능합니다.
2) 배고픔을 방치하지 마세요. 공복 시간이 길어질수록 폭식 확률이 기하급수적으로 올라가게 된답니다. 단백질, 지방이 포함된 규칙적 식사가 식욕을 안정시키는 치료에 가깝답니다.
3) 금지 음식 목록을 없앱니다. 절대 먹으면 안되는 음식은 갈망을 부추깁니다. 정해진 양, 타이밍 안에서 계획적으로 포함시키는 것이 장기적으로 유리합니다.
4) 식단 관리를 성과적인 평가로 하시기보다 생활적인 기술, 루틴으로 보셔야 합니다. 실패했다고 느끼시면 다시 과식, 폭식 사이클로 번복할 수 있기 때문입니다.
>>> 꾸준함은 의지에서 나오긴 어렵습니다. 보통 반복이 가능한 루틴에서 습관화 됩니다. 현재는 덜 무너지도록 현실적으로 설계하시는 것이 우선입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다.