말씀하신 뇌청소는 글림프 시스템(glymphatic system)을 가리키는 것으로, 수면 중 뇌세포가 수축하면서 뇌척수액이 뇌 조직 사이를 흘러 노폐물을 씻어내는 기전입니다. 알츠하이머와 연관된 아밀로이드 베타 단백질 등이 이 과정을 통해 제거되며, 이 시스템이 가장 활발하게 작동하는 시간이 깊은 수면(서파수면) 단계입니다.
토막잠이 뇌에 미치는 영향에 대해 솔직하게 말씀드리겠습니다. 수면이 중간에 끊기면 깊은 수면 단계로 진입하는 횟수와 지속 시간이 줄어들고, 이에 따라 글림프 시스템의 가동 효율이 떨어진다는 것은 현재 연구들이 공통적으로 지지하는 내용입니다. 다만 뇌청소가 완전히 안 된다기보다는 효율이 감소하는 것이며, 한두 번 깨더라도 다시 깊은 수면으로 돌아간다면 어느 정도의 글림프 기능은 유지됩니다. 장기적으로 만성화될 때 인지 기능, 기억 공고화, 감정 조절 능력에 누적 영향을 줄 수 있다는 근거가 있습니다.
폐경이행기 수면 장애는 에스트로겐 감소로 인한 체온 조절 기능 변화, 야간 발한, 자율신경계 불안정이 복합적으로 작용하는 것으로, 단순한 수면 위생 문제와는 다릅니다. 운동과 멜라토닌, 수면보조제를 이미 시도하고 계신 점은 올바른 방향입니다. 여기에 추가로 도움이 될 수 있는 것으로는 취침 1에서 2시간 전 체온을 약간 낮추는 환경 조성(미지근한 샤워 후 서늘한 실내), 카페인을 오후 1시 이후로는 피하는 것, 그리고 야간에 깼을 때 시계를 확인하지 않는 것이 각성 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
현재 수면보조제 반알과 멜라토닌으로도 통잠이 어렵다면, 산부인과에서 폐경이행기 호르몬 치료 가능 여부를 상담해보시는 것도 의미 있습니다. 호르몬 치료가 수면의 질 개선에 실질적인 효과가 있다는 근거가 축적되어 있으며, 금기 사항이 없다면 선택지 중 하나로 고려해볼 수 있습니다.