저도 사무직이라 목이랑 허리가 딱 그 상태였어서 남 얘기 같지가 않네요. 걱정하시는 방향은 정확합니다. 지금 상태에서 고중량 백스쿼트나 데드리프트부터 들어가면 십중팔구 탈이 납니다.
기구는 등받이가 척추를 잡아주는 것부터 시작하세요. 체스트프레스, 시티드로우, 랫풀다운, 레그프레스 정도면 충분합니다. 척추에 세로로 하중이 실리는 백스쿼트, 데드리프트, 스탠딩 바벨프레스는 당분간 빼두시고요. 무게는 15회가 여유롭게 되는 정도로만 잡으시면 됩니다.
거북목과 굽은 어깨는 가슴을 늘리고 등을 조이는 조합이 핵심입니다. 케이블 페이스풀을 가벼운 무게로 15~20회, 시티드로우 할 때 견갑골 모은 상태로 2초 정지, 문틀에 팔 걸고 하는 가슴 스트레칭 30초씩 3회, 그리고 턱 당기기(친턱)를 틈날 때마다 10회씩. 이것만 꾸준히 해도 체감이 옵니다.
코어는 윗몸일으키기나 크런치 대신 척추를 중립으로 고정한 채 버티는 종목이 훨씬 안전합니다. 플랭크, 데드버그, 버드독 세 개면 충분하고 각 30초~1분씩 3세트면 됩니다.
근데 솔직히 저는 운동보다 모니터 높이 올린 게 효과가 더 컸습니다. 화면 상단이 눈높이에 오게 받침 하나 넣고, 50분마다 일어나서 1분만 움직이는 것. 운동은 주 3회인데 자세는 하루 8시간이라 그런 것 같더라고요.
다만 목 디스크 증세라고 하신 게 팔 저림이나 손끝까지 내려오는 통증이라면, 운동 시작 전에 정형외과나 재활의학과에서 한 번 확인받고 가시는 게 안전합니다. 신경 눌림이 있는 상태면 고를 종목 자체가 달라지거든요.