다이어트 식단 먹으면서 하는법 알려주세요
다이어트 식단 먹으면서 하는법 알려주세요
무릎 어깨 발목이 안좋아서 운동은 오랫동안 할수가없거든요ㅜㅜ
다들 어떤식으로 하시나요?
안녕하세요
질문 글 잘 확인해 보았습니다.
무릎, 어깨, 발목 통증으로 운동이 오래하기 어려우시면, 1) 저탄수화물 식단 중심, 2) NEAT활동, 3) 간헐적 단식으로 체중 감량이 안전하고 효과적이겠습니다.
[식사요법]
기초대사량에서 100kcal~300kcal정도 더 해서 칼로리를 조정하시는 것이 필요합니다. 하루에 최대한 드시지 말아야할 음식은 설탕, 밀가루 빵, 면같은 정제탄수화물, 디저트류, 술, 야식, 배달음식, 가공식품입니다. 특히 정제탄수화물과 술은 감량기동안은 최대한 피하시는 것이 운동을 생략해도 체중감량에 유리하겠습니다. 단백질은 하루에 체중 1kg에 1.2~1.6g정도 섭취를 하시면 근손실을 막을 수 있겠습니다. 단백질은 닭고기, 돼지, 소고기에서 살코기위주로 드시고, 계란, 해산물, 그릭요거트도 괜찮습니다. 탄수화물은 정제된 곡물 대신에 통곡물, 귀리밥, 보리밥, 현미밥, 고구마위주로 구성하시는 것이 좋겠습니다. 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류가 무난합니다. 평소에 식사는 20분이상 잡고 드시면 포만감이 찾아오게 되니 과식을 막을 수 있습니다. 물 섭취도 하루에 1.5L 이상 틈틈히 해주시면 가짜 배고픔을 막을 수 있어요.
[간헐적 단식]
간헐적 단식은 하루 12~14시간부터 시작해보셔서, 주마다 1시간씩 늘려서 16시간으로 맞추시면 체지방 대사에 유리합니다. 그래서 두 끼니를 활동량 많은 시간대에 3~4시간 간격으로 배치를 하시고, 오전이나 저녁에 간식같은 가벼운 한끼를 배치하시면 되겠습니다.
[NEAT]
운동을 오래하기 어려우시니 비운동성 활동(NEAT) 활동량을 늘리시는 것도 필요합니다. 가벼운 가사일, 동적 스트레칭이나 체조, 통증 없는 범위 내에서 식후 가볍게 실내 자전거 15~20분도 괜찮습니다. 걷기도 어려우시면 수중걷기도 괜찮으나 겨울철이라 감기이슈로 고려만 해주세요.(수중 운동이 관절 부담이 가장 적어서 그렇긴 합니다)
>> 매주 식단 기록과, 체중 감량 평균을 내셔서(주당 0.25~0.4kg 감량 목표) 질문자님에게 맞는 칼로리 범주를 조금씩 찾아가시는 것이 장기적으로 요요 없이 확실한 감량법이 되겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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