운동을 시작하면 체중은 언제부터 줄어들까요?

Question

운동을 시작하면 체중은 언제부터 줄어들까요?

최근 건강을 위해 운동을 시작하려고 하는데, 꾸준히 운동해도 체중이 바로 줄어들지 않을 수 있다는 이야기를 들었습니다. 운동을 처음 시작하는 사람은 걷기나 가벼운 근력 운동부터 하는 것이 좋을까요? 일주일에 몇 번 정도 운동해야 효과를 볼 수 있는지 궁금합니다. 체중 감량을 목표로 한다면 식단 관리도 반드시 함께해야 할까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

운동을 시작하면 첫 1-3주 동안은 체중계 숫자가 줄지 않거나 일시적으로 늘어날 수 있어요. 운동 후 미세 손상을 입은 근육이 회복하게 되면서 수분을 끌어당기고 글리코겐이 체내에 저장되기 때문입니다. 이 부분은 몸이 적응하는 정상적인 과정이고, 실제로 체지방이 빠지면서 눈에 띄게 체중이 줄어드는 시점이 보통 꾸준히 실천한 지 3-4주 차부터입니다.

초심자라면 관절에 부담이 적은 빠르게 걷기, 스쿼트, 런지같은 가벼운 맨몸 근력 운동을 병행해주시는 것이 좋겠습니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 근력 운동은 기초대사량을 지켜주어서 감량 후 요요를 막아주게 됩니다. 운동 빈도는 매일 무리하시기보다 주 3-5회, 회당 30-40분 정도로 설정해서 근육과 관절이 회복할 시간을 주어야 부상 없이 지속하실 수 있어요.

체중 감량이 목표라면 식단 관리는 꼭 함께해야 합니다. 감량의 기여도의 80 % 이상은 식습관에 달려있고, 운동만으로는 소모 열량이 생각보다 크지 않고 보상 심리로 섭취량이 늘어날 수 있어요.

굶기보다 가공식품과 당류를 줄이고 평소 섭취량의 10-20% 정도만 덜어내는 완만한 식단 조절을 병행해주셔야 건강하고 확실한 감량 효과를 보실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

운동을 시작해도 체중은 바로 줄어들지 않을 수 있는데요, 처음에는 근육에 저장된 글리코겐과 수분이 늘어나 체중 변화가 크지 않을 수 있고, 체지방이 줄어도 체중 변화는 늦게 나타나는 경우가 많은데 일반적으로 몇 주간 꾸준히 운동하면서 변화를 살펴보는 것이 좋고, 걷기처럼 부담이 적은 운동으로 시작하는 것을 추천드립니다.

처음에는 하루 20~30분 정도 걷기부터 시작해 익숙해지면 시간을 늘리고, 주 2회 정도 스쿼트나 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 체지방 감소와 근육량 유지에 도움이 됩니다. 주에 중강도 유산소는 150분 이상하면서 근력 운동을 주 2회 이상을 목표로 하는 것이 좋고, 체중 감량을 위해서는 식단도 정말 중요한데요, 매끼 달걀, 생선, 두부 같은 단백질 식품가 채소를 충분히 챙기면서 전체 식사량을 조절하고, 무심코 먹는 빵이나 과자 같은 간식을 줄이는 것이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

즉, 운동 효과는 꾸준히 실천하면서 체중과 허리둘레가 어떻게 변하는지를 확인하는 방법으로 활용해보시고, 본인에게 맞는 운동을 지속하고 식습관도 함께 개선해나가셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.