갱년기라서 살이 안빠져여!! 방법좀알려주세요

Question

삭단을 해도 운동을 해도 정말로 예전같지 않아요

대사때문이라는데

뭘 어떻게 해야되나요??

문의하면 온통광고에요 ㅠㅜ

알려주세요

10개월만에 10kg쪘어요. 고지혈증 약 권유받았는데

싫어요 안먹고싶어요!!!

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고민이 많으시겠습니다.. 갱년기 체중 증가는 빠른 호르몬 변화 때문입니다. 에스트로겐이 급감하게 되면 지방을 피하로 보내고 혈관을 보호하던 방어막이 한순간에 사라지게 됩니다. 그 결과 대사율이 떨어지게 되며 같은 양을 드셔도 전부 복부 내장지방으로 축적이 되고 산화된 LDL 콜레스테롤을 청소하지 못해서 수치가 급상승하게 됩니다. 10개월 만에 10kg이 늘고 고지혈증 진단까지 받으시는 것도 바로 이런 호르몬 절벽에 따른 대사 이상 때문이랍니다.

고지혈증 약에 거부감이 드는 심정은 이해합니다. 사실 약 안 드시는 것이 베스트고 식단, 운동만으로도 충분히 개선이 가능하기 때문입니다. 그리고 막상 복용하면 상당히 오래, 평생 복용해야 한다는 부담 때문이기도 합니다. 그래서 담당 주치의 선생님께 3-6개월 식단, 운동을 최대한 개선한 뒤 다시 검사해보고 결정하겠다고 조율하시길 바랍니다.(개인적으로 저도 약 없이 식단, 운동으로 충분히 개선이 가능하기에 약은 추천드리지 않습니다)

그 기간 동안 값 비싼 광고 제품은 무시하시는 것이 좋으며 대신 몇 가지 규칙은 꼭 지켜주시길 바랍니다. 정리해서 제안드리겠습니다.

1 ) 굶는 것은 이제 통하지 않습니다. 기초대사량+200kcal 이상으로 구성하시고, 탄단지는 4:4:2 또는 2:3:5 같은 비중으로 고려해보시길 바랍니다. 채소 > 지방/단백질(두부, 계란, 생선, 살코기, 요거트, 아보카도, 들기름, 올리브유, 견과류) > 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 잡곡밥류 1/2공기-100g이하 또는 고구마, 단호박 100-130g) 순서로 드셔보시길 바랍니다. 식사 순서만 바꿔주셔도 인슐린의 지방 축적 스위치를 끄실 수 있어요.

2 ) 하루 30분 메인 식사 후 유산소 걷기도 좋지만, 런지, 스쿼트, 힙브릿지, 스텝퍼, 계단 오르기 같은 하체 근력 운동을 매일(또는 격일 주 3-4회) 10-15분씩 병행하셔서 줄어드는 기초대사량을 지켜주셔야 합니다! 그래야 감량이 수월해집니다. 하체 꼭 사용해주세요.

3 ) 수면 부족은 복부 지방을 부르는 코티솔을 폭발시키니 하루 7-8시간 숙면을 확보해주시면 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

갱년기에는 에스트로겐 변화와 근육량 감소로 체지방이 복부에 쉽게 쌓이고 수면 장애와 피로로 활동량이 줄면서 체중 관리가 어려워질 수 있는데요, 갱년기에는 근육을 유지하면서 식사 구성을 조절하는 것이 중요합니다.

먼저 식사량을 줄이기 보다는 매 끼 달걀, 생선, 두부, 살코기 같은 단백질 식품과 채소를 충분히 먹고, 밥이나 빵 같은 탄수화물은 활동량에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육 유지에 중요하고 근육이 유지되어야 기초 에너지 소비량이 크게 떨어지는 것을 막는데 도움이 됩니다. 운동은 유산소를 하면서 주 2~3회 가벼운 근력 운동을 병행하는 것이 좋고 평소 활동량도 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 수면 부족도 식욕 조절에 영향을 줄 수 있으므로 충분한 수면도 필요합니다. 또 고지혈증 약을 권유받으셨다면 이미 약물 치료가 필요한 수준이라 생활 습관 개선만으로는 부족할 수 있어 의료진과 상의를 통해 결정하는 것이 좋습니다.

즉, 체중이 빠르게 늘고 고지혈증까지 있다면 체중 감량과 콜레스테롤 치료를 동시에 진행하는 것이 가장 중요하기 대문에 검사 결과를 바탕으로 현실적인 치료 계획을 세워보시길 응원합니다.