밤 낮이 바뀌었어요...어떻게 해야할까요?

Question

아침에 잠을 자게 되는데 밤에 일찍 잘수 있는 방법이 있을까요? 그리고 밤에 왜? 금방 잠이 들지 않을까요? 쉽게 잠이 들수 있는 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 밤낮이 바뀌면 온종일 무기력하고 정말 괴롭죠.. 밤에 금방 잠들지 못하는 이유가 이미 몸의 생체 시계가 낮과 밤을 반대로 인식하고 있기 때문입니다. 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌은 주변이 어두워져야 분비가 되는데, 아침에 자는 버릇이 들면 정작 밤에는 뇌가 활동 시간으로 착각해서 각정 상태를 유지하게 됩니다.

이런 패턴을 빠르게 되돌리는 방법은 기상 시간, 빛입니다. 아무리 늦게 잤더라도 내일 아침 무조건 정해진 시간에 깨어나 보시길 바랍니다. 바로 커튼과 창문을 열고 밝은 햇볕을 15분 이상 쬐는 것이 중요합니다. 이때 눈으로 들어온 햇빛이 생체 시계를 리셋하고 정확히 1시간 뒤에 멜라토닌을 분비시켜서 밤에 자연스러운 졸음을 유도합니다. 낮잠은 되도록 자지 말고, 정 피곤하시면 오후 3시 이전에 20분 안팎으로만 짧게 자야 밤잠을 치지 않는답니다.

더 나아가 밤에 쉽게 잠드시려면 침대에 눕기 1시간 전부터 스마트폰을 멀리해주셔야 합니다. 화면의 블루라이트는 뇌에 아직 낮이다라는 착각을 일으켜서 잠을 쫒아내기 때문입니다. 낮 동안 가벼운 산책 20분으로 몸을 움직여 주시고, 저녁에는 미지근한 물로 샤워를 해서 체온을 살짝 떨어뜨리면 뇌가 휴식 모드로 들어가서 더욱 수월하게 깊은 잠에 드실 수 있을 것입니다. 조금 힘드시더라도 며칠간 기상 시간을 일정하게 유지해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

밤낮이 바뀌면 가장 큰 문제는 "밤에 잠이 안 와서 낮에 자고, 낮에 자서 또 밤에 잠이 안 오는" 무한 반복이죠. 생체시계가 생각보다 고집이 세서 한번 잘못 자기 시작하면 무한반복이 되는 경우가 많아요.

밤에 잘 자기 위한 효과적인 방법입니다.

1. 낮잠을 끊거나 최소화 가장 중요

낮잠은 안 자는 게 최고

너무 졸리면 20~30분 이내

오후 3시 이후 낮잠 금지

낮에 2~3시간 자버리면 밤잠은 사실상 어려워지는 거죠.

2. 아침에 햇빛 보기

기상 후 30분 이내에 10~30분 정도 햇빛을 쬐기, 산책, 출근길 걷기

3. 오늘은 버티기

예를 들어 지금 낮에 자고 밤에 못 자는 상태라면 오늘 하루는 최대한 안 자고 밤 10~11시까지 버틴 후 취침하기, 이게 가장 빨리 교정됩니다.

4. 저녁 운동

가벼운 30분 걷기, 스트레칭

단, 잠들기 직전의 격한 운동은 오히려 각성될 수 있으니 주의하세요.

5. 카페인 제한

오후 2시 이후 커피, 에너지음료 금지

콜라, 녹차도 적당히

카페인은 생각보다 오래 갑니다.

6. 침대는 잠만 자는 곳

침대에서 유튜브, 쇼츠, 게임

이걸 오래 하면 뇌가 침대를 "놀이공간"으로 인식하게됩니다. 잠이 안 와도 누워서 휴대폰만 안 보면 생체시계가 조금씩 원래 자리로 돌아옵니다.

밤에 잘자고 낮에 쌩쌩하길 응원합니다.