거북목이 점점 심해져서요. 집에서도 할 수 있는 치료방법 궁금해요

Question

성별

여성

나이대

20대

공부나 핸드폰 볼때 고개를 너무 숙이는 편이어서 거북목이 이전보다 심해진 것 같아요. 치료방법 궁금합니다..........

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요,

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 바른 자세를 유지해 주시고 턱을 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 발생하거나 불편이 지속된다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

공부나 핸드폰을 볼때 고개가 너무 숙여지고 하면서 거북목이 이전 보다 심해지셨고 집에서 할 수 있는 관리 방법에 대해서 질문을 주셨는데 거북목 같은 경우 경추의 자세성 변화로 인해서 목 주변 근육의 불균형 및 흉추과 굽고 어깨가 말리면서 같이 오는 경우가 많기 때문에 목 뿐만 아니라 흉추의 움직임 및 어깨의 가동성을 같이 만들어주시는게 중요합니다.

먼저 흉추의 가동성을 만들기 위해서 폼롤러등을 이용해 등에 대한 가벼운 마사지 및 가슴 근육에 대한 스트레칭을 해주시면 좋으며 추가적으로 어깨의 안정성을 위해 하부승모근 및 전거근에 대한 운동을 해주시면 좋습니다.

뿐만 아니라 턱 당기기등을 통해 깊은 목근육에 대한 강화 및 흉쇄유돌근이라는 근육에 대한 마사지를 해주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 평소 자세도 굉장히 중요하며 평소에 책을 볼 경우에는 독서대를 이용해서 봐모시면 좋을 것으로 생각되며 핸드폰이나 컴퓨터 또한 눈 높이에서 화면을 맞춰서 보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

거북목으로 고생이 많으십니다. 거북목에서 제일 중요한 것은 몸의 자세입니다. 평상시에 앉을 때 고개를 안 숙이는 환경을 만들어야합니다. 스마트폰을 볼 때는 팔로 스마트폰을 들어 눈 높이에서 보시는 것이 좋고 공부를 할 때도 독서대를 이용하여 최대한 숙이지 않는 것이 좋습니다. 컴퓨터를 할 때는 의자에 앉아서 정면에서 10도정도 위의 위치에 모니터가 있으면 좋습니다. 평상시 걸으실 때도 정면에서 살짝 위를 보시는 것이 좋습니다.

스트레칭 추천드리면 첫번째는 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

다음은 친턱운동으로 바르게 앉거나 누운 상태에서 턱을 몸쪽으로 밀어넣는데 이때 손의 힘을 사용해도 좋습니다. 몸쪽으로 넣어 이중턱을 만들어주고 5초간 유지하여 10번 반복합니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목은 고개를 억지로 뒤로 젖히기보다 “평소 자세와 생활 습관을 교정하는 것“이 가장 중요합니다. 공부.휴대폰을 볼 때 화면을 눈높이 가까이 올리고, 30~40분마다 목과 어깨를 가볍게 움직여 주세요. 턱을 살짝 당기는 턱 당기기 운동과 가슴.등 근육 스트레칭을 통증 없는 범위에서 꾸준히 해보세요. 통증.팔 저림.두통 등이 지속되거나 심해진다면 “정형외과나 재활의학과에서 자세 및 경추 상태를 평가“받는 것을 추천드립니다.

빠른 회복을 바라며, 자세 바르게 해주세요!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

공부를 하거나 휴대폰을 볼때 고개를 푹 숙이기보다는 화면을 눈높이에 가까이 올려 고개를 너무 푹 숙이지 않도록 해주세요! 하루에 몇번씩 턱을 살짝 뒤로 당겨 목을 길게 만드는 운동을 5~10회정도 해주는것도 좋아요.

어깨를 뒤로 모으로 날개뼈를 살짝 조이는 운동도 같이 해주면 목에 몰리는 부담을 줄이는데 도움이 됩니다!

오래 앉아있다면 30~40분마다 한번씩 일어나서 목과 어깨를 가볍게 움직여주세요. 처음엔 자세를 고치는게 생각보다 힘들겠지만 조금씩 습관을 바꾸다 보면 분명히 몸이 편해지는걸 느낄거에요! 화이팅입니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

목 앞쪽에 위치하는 사각근과 목빗근 및 견갑거근이나 승모근등의 개별 근육 마사지나 스트레칭 및 척추를 전체적으로 움직이는 맥켄지 운동과 캣카우 스트레칭을 시도해보셔도 좋겠고, 장시간 자세 유지시에는 주기적인 자세변경 및 몸을 일으켜서 움직여 주시고 통증 지속시에는 병원 진료도 고려해보시기 바랍니다.