뱃살빼기 식이요법과 운동요법 알려주세요
60대남성 약간 게으른편이며 무릅이 안좋아 정기적으로 치료중이며 척추협착증 중기증상이 있는상황 뱃살 빼는데 가장 좋은방법은 어떤게 있을까요?
60대 남성의 경우 뱃살은 건강에 중요한 신호이므로 관리가 필요합니다. 뱃살을 빼기 위해서는 식단 조절이 가장 효과적입니다. 고단백 저지방 식단을 기본으로 하고, 정제된 탄수화물과 설탕, 튀긴 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 척추협착증과 무릎이 좋지 않은 상태이므로 무릎과 척추에 무리가 가지 않는 운동이 중요합니다. 앉아서 할 수 있는 코어 근육 강화 운동이나 누워서 하는 복부 운동, 그리고 물속에서 걷기나 수영과 같은 저충격 유산소 운동이 효과적입니다. 식단과 운동을 병행하면서 꾸준하게 실천하는 것이 뱃살 감량에 가장 좋은 방법입니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
<식이요법>
먼저 과식은 피하시고 하루 섭취량을 조금 줄여서 체중이 서서히 빠지도록 하시는 것이 좋겠습니다. 흰쌀밥, 빵, 떡, 면, 밀가루보다는 현미, 보리같은 잡곡과 채소, 단백질이 풍부한 두부, 생선, 살코기, 계란같은 단백질을 중심으로 식단을 구성하시면 도움이 되실거에요. 기름진 고기, 튀김, 과자같은 고칼로리 간식은 줄이시고 대신 견과류, 과일로 소량 대체하시면 좋겠습니다. 저녁식사는 가볍게 하시고 늦은 시간에는 야식은 피하시는 것이 내장지방 감소에 효과적입니다.
<운동처방>
무릎과 척추 협착증에 부담이 가지 않는 방법을 선택하시는 것이 좋습니다. 물 속에서 걷기, 실내 자전거, 평지 걷기, 둘레길 산책같은 저강도 유산소성 운동을 하루 20분 정도로 시작하셔서 점차 늘려 30~40분까지 걷는것이 좋겠습니다. 그리고 누워서 하는 골반 운동, 힙브릿지 운동, 햄스트링 스트레칭같은 재활성 근력운동이 허리와 무릎을 안정시키는데 도움이 된답니다. 그리고 코어운동(플랭크, 데드버그, 버드독, 사이드 플랭크)도 하루 5~10분정도 하시면 허리 보호에도 좋습니다. 처음에는 주 3회정도로 시작하셔서 몸이 적응하시면 점차 늘려가시면 좋겠습니다. 무엇보다 중요한건 꾸준함과 통증에 대한 스스로 자각을 하는 것입니다. 불편함이 조금이라도 생기면 즉시 강도는 낮추고 정형외과 전문의, 물리치료사 상담이 중요합니다.
이렇게 식단과 운동을 조금씩 실천해 나가시면 뱃살뿐만 아니고 전반적으로 건강 개선에도 긍정적인 효과가 생길 것입니다. 감사합니다.