변비에 좋은 식이섬유는 어느정도 먹어야 적당한가요?

식이섬유가 변비에 좋다는건 알고 있지만 반대로 과하면 몸에 문제가 생긴다는 얘기를 들었습니다. 이에 어느정도가 적정범위이고 그걸 음식에 비유하면 어느정도 양인지 궁금합니다.