변비가 있을 때 식이섬유를 많이 먹으면 무조건 좋은가요?

Question

변비가 있을 때 식이섬유가 좋다고 해서 많이 섭취하면 무조건 도움이 되나요? 채소나 과일, 잡곡 등을 갑자기 많이 먹으면 오히려 복부 팽만이나 가스가 심해질 수도 있는지 궁금합니다. 또한 변비 개선을 위해 하루에 어느 정도의 식이섬유와 물을 섭취하는 것이 적당한지도 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

변비 해소를 위해 식이섬유를 갑자기 과다 섭취하면 오히려 대변이 딱딱해지고 가스와 복부 팽만감이 심해질 수 있습니다. 식이섬유는 하루 20~25g 정도로 부드럽게 늘려가야 하며, 거친 생채소보다는 찐 양배추, 단호박, 데친 시금치처럼 수분을 품은 익힘 채소를 선택하는 것이 안전합니다. 무엇보다 식이섬유가 장에서 제 역할을 하려면 수분이 필수적이므로, 하루 1.5~2L의 따뜻한 미지근한 물을 충분히 나누어 마시는 것이 속 편한 장 관리에 최선입니다.

• 식습관 및 장 관리: 식이섬유 과다 섭취는 변비를 악화시킬 수 있으므로 찐 양배추, 단호박 등 부드러운 익힘 채소 위주로 천천히 증량하는 것이 좋습니다.

• 수분 보충: 장 자극과 복부 팽만을 막기 위해 차가운 물 대신 하루 1.5~2L의 따뜻한 미지근한 물을 자주 병행하는 것이 좋습니다.

Answer 2

변비가 있다고 해서 식이섬유를 많이 먹을수록 무조건 좋은 것은 아닌데요, 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 수분을 머금어 배변을 돕지만, 평소보다 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 장내미생물이 식이섬유를 발효하는 과정에서 가스가 많이 생겨 복부 팽만이나 더부룩함이 심해질 수 있습니다. 특히 채소, 과일, 잡곡을 한꺼번에 많이 늘리는 것보다 현재 섭취량에서 조금씩 증가시키면서 장이 적응하도록 하는 것이 중요하고 성인의 하루 식이섬유 권장량은 연령과 성별에 따라 다르지만 일반적으로 약 22~34그램 정도입니다.

식이섬유를 늘릴 때는 귀리, 보리, 콩류 같은 수용성 식이섬유와 채소, 과일에 들어 있는 불용성 식이섬유를 다양하게 섭취하는 것이 좋고, 물도 함께 충분히 섭취해야 식이섬유가 장에서 역할을 하는데 도움이 되기 때문에 충분한 수분 섭취도중요합니다. 건강하게 장 관리하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

변비가 있을 때 식이섬유를 무리하게 많이 섭취한다고 꼭 좋은 것은 아닙니다..!

1 ) 식이섬유 부작용 : 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진하지만, 갑자기 많은 양의 채소, 과일, 잡곡을 섭취하면 장내미생물이 이를 빠르게 발효시키면서 가스가 과하게 생성됩니다. 이로 인해서 복부 팽만감, 잦은 방귀, 복통이 심해져서 속이 더 불편해질 수 있겠습니다.

특히나 장 운동 기능이 떨어져서 대변 통과 시간이 느린 서행성 변비나 장이 민감한 경련성 변비의 경우, 과한 식이섬유가 장을 막아서 변비를 악화시키기도 합니다.

2 ) 식이섬유 늘리기 : 따라서 식이섬유는 1-2주에 걸쳐서 서서히 섭취량을 늘려서 장이 적응하도록 돕는 것이 좋겠습니다.

3 ) 불용성 식이섬유 : 그리고 불용성 섬유질(거친 채소, 곡류)뿐 아니라 해조류나 사과 같은 부드러운 수용성 섬유질을 고루 섭취해야 가스 발생과 자극을 줄일 수 있겠습니다.

4 ) 수분 섭취 : 그리고 중요한 부분은 수분 섭취에 있습니다. 식이섬유는 주변 수분을 흡수해서 변을 부드럽게 부풀리는데, 물을 적게 마시면 오히려 장내 수분을 흡수해서 대변이 딱딱하게 굳어버립니다.

성인 기준 하루 권장 식이섬유 섭취량은 약 20-25g(남성 25-30g)이며, 수분은 하루 1.5-2L(약 8잔 안팎)를 꾸준히 나누어 마셔야 합니다.

섬유질 식단과 충분한 물 섭취를 꼭 병행해주셔야 건강하게 변비를 개선하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^