건강관리
조용히빡친붕어빵
하루에 식이섬유는 얼마나 섭취하는 것이 적당한가요?
평소 채소와 과일을 자주 먹는 편인데 식이섬유를 하루에 어느 정도 먹어야 적당한지 궁금합니다. 성인 남녀의 권장 섭취량에 차이가 있는지, 너무 많이 섭취했을 때 복부 팽만이나 소화불량 같은 문제가 생길 수도 있는지 알고 싶습니다.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
평소 채소와 과일을 자주 챙겨 드신다니 정말 우수한 식습관을 가지고 계십니다. 성인을 기준으로 한 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 남녀 간에 약간의 차이가 존재합니다.
1) 권장 섭취량: 보건복지부의 영양소 섭취 기준에 따르면 성인 남성은 하루 25-30g, 성인 여성은 하루 20-25g의 섭취를 권장합니다. 남성이 여성보다 체격이 크고 전반적인 에너지 대사량이 더 많기 때문에 권장량도 조금 더 높게 설정되어 있답니다.
2) 부작용: 그러나 몸에 좋은 식이섬유라도 한 번에 너무 많은 양을 먹거나 권장량을 훌쩍 뛰어넘을 정도로 과잉 섭취를 하면 질문하신 것처럼 다양한 위장 문제가 발생할 수 있겠습니다. 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 팽창하고 미생물에 의해서 발효가 되는데, 이런 과정에서 복부 팽만감, 가스 생성, 소화불량, 심지어는 복통이나 설사가 생길 수 있답니다.
3) 변비 이슈: 반대로 수분이 부족한 상태에서 식이섬유만 과하게 드실 경우 장내 수분을 빼앗아서 오히려 심한 변비가 유발되기도 합니다.
4) 흡수율 저하: 그리고 지나친 식이섬유는 장내에서 칼슘, 철분, 아연과 같은 필수 미네랄과 흡착해서 체내의 흡수를 방해할 우려도 있어서 주의가 필요하겠습니다.
5) 수분 섭취: 건강한 장 환경을 유지하려면 자신의 성별에 맞는 적정량을 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 식이섬유가 장속에서 부드럽게 이동하려면 수분이 필수적이라서 하루 체중 x 30-35ml(성인 기준 평군 1.5-2L)의 충분한 물을 함께 드시는 것이 좋겠습니다.
만약에 섭취량을 더 늘리고 싶으시다면 장이 적응할 수 있도록 1-2주에 걸쳐서 서서히 양을 10%씩 늘려가시길 추천드립니다.
식이섬유 건강하게 섭취하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변평소 채소와 과일을 자주 드신다면 식이섬유를 충분히 챙기고 계실 가능성이 높은데요,
성인 기준으로 하루 약 20~30g 정도를 목표로 하는 것이 좋은데 성인 남성은 하루 30g, 여성은 20~25g을 식이섬유 충분 섭취량으로 제시되고 있습니다.
식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나눌 수 있는데요, 수용성은 물을 흡수해 젤처럼 변하면서 음식물이 소화되는 속도를 늦추고 식후 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있고,불용성은 대변의 부피를 늘려 장의 움직임과 배변을 원활하게하는데 도움이 됩니다.
말씀하신 것처럼 평소보다 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 장내에서 발효되는 과정에서 가스가 많이 생겨 복부팽만이나 복통, 더부룩함이 나타날 수 있기 때문에 조금씩 늘리면서 물도 충분히 드시는 것이 좋습니다.
즉, 성인은 하루 20~30g 정도를 목표로 식이섬유를 섭취하시면서 불편함이 없는 섭취량을 유지하면서 건강한 식습관 이어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
성인 기준 하루 식이섬유 권장량은 남성의 경우 약 25~30g, 여성의 경우 약 20~25g이며, 갑자기 과다 섭취하면 장내 가스 생성으로 인하여 복부 팽만이나 소화불량이 생길 수 있으므로 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
성별별 권장 섭취량: 한국인 영양소 섭취기준에 따라 남성은 하루 25~30g ,여성은 20~25g의 식이섬유를 꾸준하게 섭취하는 것이 장 건강과 대사 균형에 적당합니다.
과다 섭취 시 주의점: 평소 채소와 과일을 즐기더라도 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감이나 가스, 소화불량을 유발할 수 있어 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
식이섬유는 너무 종류가 다양합니다.
그래서 사실 섭취량을 특정하는 것이 매우 어렵습니다.
다만, 일반적으로는 20그람 섭취가 보통입니다
식이섬유는 한번에 많이 먹으면 복통이 올 수도 있습니다.
그래서 한번에 먹지 말고 조금씩 나눠서 먹는 것이 중요합니다.
또한 물없이 마시면 변이 딱딱해질 수 있어서 물이랑 같이 마셔야합니다.
감사합니다.