건강관리
조용히빡친붕어빵
저탄수화물 식단은 누구에게 적합한가요?
다이어트를 위해 저탄수화물 식단을 시작해보려고 하는데 어떤 사람에게 적합한 방법인지 궁금합니다. 평소 밥이나 빵, 면처럼 탄수화물 섭취가 많은 사람에게 효과가 더 좋은가요? 체중 감량을 위해서는 탄수화물을 하루 어느 정도까지 줄이는 것이 적당한지도 궁금합니다. 운동량이 많은 사람이나 당뇨 등 질환이 있는 경우 주의할 점도 알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
저탄수화물 식단은 탄수화물을 무조건 많이 줄이는 것보다 평소 밥,빵,면,과자 등을 많이 먹는 분이 불필요한 탄수화물부터 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹는 방식으로 시작하는 것이 좋은데요,
정제된 탄수화물을 많이 먹으면서 전체 섭취 칼로리가 높다면 체중 감량에 좋지 않기 때문입니다.
다이어트를 목적으로 한다면 탄수화물을 하루 100~150g 정도를 기준으로 식사량에 맞게 조절하는 방법이 좋은데요, 평소보다 밥양을 조금 줄이고, 빵이나 면을 먹는 횟수를 줄이면서, 대신 단백질과 채소를 충분히 먹어 포만감을 유지하는 것이 중요합니다. 다만 탄수화물을 줄였다고 단백질과 지방을 많이 먹으면 오히려 전체 섭취 칼로리가 올라가기 때문에 식사 전체 균형을 보는 것이 좋습니다.
운동량이 많은 분이라면 너무 제한하지 않는 것이 좋은데요, 탄수화물은 운동할 때 중요한 에너지원이기 때문에 강도 높은 운동을 자주 한다면 운동 전후에 밥이나 고구마, 과일 같은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 운동 수행과 회복에 도움이 됩니다. 당뇨가 있는 경우에도 현재 복용중인 약이나 인슐린, 혈당 상태에 맞춰 탄수화물 섭취량을 조절해야 하기 때문에 의료진과 상담하면서 진행하는 것이 안전합니다.
즉, 저탄수화물 식단은 평소 탄수화물 섭취가 많고 체중 감량을 위해 식사량을 조절하려는 분에게 활용하기 좋은 방법이고, 우선 밥이나 빵, 면의 양을 20~30% 정도 줄이고 단백질과 채소를 충분히 드시는 방법으로 활용해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
저탄수화물 식단은 평소 밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물을 즐겨 드시며 복부 비만이나 혈당 관리가 필요하신 분에게 적합합니다. 하루 탄수화물은 약 50g~100g 정도로 조절하는 것이 위장에 부담 없이 안전하며, 고강도 운동을 하시는 분이나 당뇨 질환자는 저혈당 및 근손실 위험이 있으므로 급격한 제한을 피하셔야 합니다.
운동량이 많은 사람: 운동 전후 소화가 잘되는 복합 탄수화물을 꼭 보충하여 근손실 예방
당뇨 질환자: 저혈당 위험을 막기 위해 정제 탄수화물부터 천천히 줄이는 완만한 조절 필요
데친 양배추, 당근, 단호박과 부드러운 두부, 삶은 달걀, 흰살생선을 함께 드시는 방식을 권장드리며, 미지근한 물을 자주 마시며 체수분을 보충하는 방식을 추천드립니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
1 ) 저탄수화물 대상자: 저탄수화물 식단은 평소 밥, 빵, 면 같은 정제된 탄수화물 섭취가 정말 많은사람, 그리고 대사증후군 환자에게 효과적이고 적합한 다이어트 방법이랍니다.
2 ) 저탄수화물 효과: 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 체내의 인슐린 분비가 감소하게 되면서 지방을 주 에너지원으로 일단 사용하게 되면서 상대적으로 빠른 체중 감량 효과를 기대할 수 있겠습니다.
3 ) 적정 섭취량: 체중 감량을 위한 하루 적정 탄수화물 섭취량은 일반적인 다이어트의 경우 50-100g 사이로 제한하는 것은 무리가 없으며, 키토제닉처럼 엄격하게 진행할 때는 0-50g 미만까지 줄이기도 합니다.
4 ) 섭취량 조절 TIP :그러나 초기 부작용을 막기 위해서 처음부터 극단적으로 끊기보다는 100-130g으로 시작해서 2주차에 70-100g, 3주차에 50-70g, 4주차 50g미만 이런식으로 서서히 양을 줄이는 것이 바람직합니다.
5 ) 주의 대상자: 평소 운동량이 많은 사람이나 당뇨병의 기저질환이 있는 경우에는 어느정도 주의가 필요합니다. 강도 높은 운동을 즐기는 사람은 근육 회복과 에너지 생성을 위해서 일정량의 탄수화물이 필요해서, 과하게 제한하면 심한 피로를 느끼고 운동 능력이 떨어질 수 있어서 운동 전후로 탄수화물을 최소 20-50g씩 적절하게 보충이 필요하겠습니다.
그리고 당뇨환자가 혈당 약이나 인슐린을 투여하면서 임의로 저탄수화물 식단을 진행할 경우 저혈당 쇼크가 발생할 위험이 커집니다. 되도록 사전에 담당 주치의 선생님과 상의해서 식단과 약물 용량을 안전하게 조절을 해야만 합니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^