안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
1일 1식으로 체중 감량을 진행하시면서 계란을 메인 단백질원으로 선택하신 것은 정말 좋은 접근이랍니다. 체중감량에 가장 효과적인 조리 방법은 기름을 일절 사용하지 않는 삶은 계란, 수란이 되겠습니다.
프라이나 스크램블은 식용유가 추가되면서 칼로리가 크게 높아지게 되니, 다이어트 목적이시면 물을 이용해서 삶는 방식이 유리하겠습니다. 삶은 계란을 드실 때는 노른자를 무조건 빼고 드실 필요는 없겠습니다. 노른자에는 비타민과 미네랄, 그리고 포만감을 주는 건강한 지방이 풍성해서 1일 1식중에 부족해지기 쉬운 필수 영양소를 채워줍니다.
그러나 노른자는 흰자보다 칼로리가 높기 때문에 드시는 계란의 노른자를 모두 먹는 것은 감량에 방해가 될 수 있겠습니다. 따라서 하루 3개정도까지는 노른자까지는 함께 섭취해서 영양 밸런스를 맞추시고, 추가로 드시는 계란부터는 흰자만 더해 섭취하셔서 칼로리를 제한하며 단백질을 보충하는 방식이 이상적입니다.
섭취량: 섭취량의 경우 하루 권장 단백질을 계란만으로 채우시려면 8~10개 이상이 필요한데, 이는 영양 불균형을 유발할 수 있겠습니다.
그러므로 한 끼에 완전한 계란 3개와 흰자 3~4개 정도를 드시면서 질 좋은 단백질을 챙기시는 것을 권장드립니다. 부족한 단백질과 영양소는 약간의 닭가슴살이나 두부, 살코기, 생선, 그리고 식이섬유가 충분한 채소 샐러드를 곁들여서 보완해 보시길 바랍니다.
이렇게 섭취량을 조절하시면 포만감을 오래 유지를 하면서도 근육 손실 없이 더 건강하고 효과적으로 목표하신 체중에 도달하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^