안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
매일 밤 뒤척이며 잠 못 이루시는데에 고민이 많으시겠습니다. 제가 경험하고 실제 효과를 본 방법들을 공유 드리겠습니다.
효과적인 습관은 취침 1~2시간 전 반신욕이나 족욕입니다. 인체는 체온이 약간 떨어질 때 수면에 돌입하는데, 따뜻한 물로 체온을 일시적으로 올리면 이후 서서히 식으면서 뇌에 강한 수면 싸인을 보냅니다. 더 나아가 취침 90분 전부터는 스마트폰을 피해야만 합니다. 화면의 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서 뇌를 깨우기 때문이랍니다.
음식으로는 따뜻한 우유나 바나나를 추천드립니다. 멜라토닌 합성을 돕는 필수 아미노산인 트립토판과 근육을 이완하는 마그네슘이 풍성하게 들어있습니다. 누워서 잠이 안 올 때는 억지로 자려 하지 마시어 복식호흡을 해보시길 바랍니다. 숨을 천천히 깊게 마시고 길게 내뱉으시면 부교감신경이 활성화돼 심장 박동수가 떨어지고 긴장이 풀리게 됩니다.
만약에 침대에 누우신지 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 시간을 확인하셔서 조바심 내지 마시어, 침대에서 일어나서 독서같은 정적인 활동을 하다 피곤해질 때 다시 눕는 것이 수면 효율을 높이는데 좋겠습니다.
건강한 숙면 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.