오랫동안 앉아있을때 허리 통증 예방법이 있을까요

학생이다 보니 하루에 오래 의자에 앉아서 공부하다 보니 허리와 목 통증이 점점 심해지는거 같아요

병원을 가야 할 정도는 아닌데 방치하면 더 나빠질 것 같아서 걱정됩니다. 쉽게 할 수 있는 허리 통증 예방 스트레칭이나 습관이 있으면 알려주세요