장시간 앉아서 공부하는 경우에는 “오래 버티는 자세”보다 “자주 자세를 바꾸는 것”이 더 중요합니다. 특히 거북목과 어깨 통증은 목을 앞으로 내민 자세와 굽은 흉추 자세가 반복되면서 생기는 경우가 많습니다. 한 번에 오래 스트레칭하기보다 40분에서 60분마다 1분 정도라도 자주 움직이는 것이 효과적입니다.
가장 추천드리는 것은 턱 당기기 운동입니다. 의자에 앉은 상태에서 턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 천천히 밀어 “목 뒤를 길게 만든다”는 느낌으로 5초 유지합니다. 이 동작을 10회 정도 반복하면 거북목 자세 교정에 도움이 됩니다. 목을 꺾는 운동보다 훨씬 안전하고 실제 자세 개선 효과가 좋습니다.
어깨와 승모근 뭉침에는 어깨 뒤로 젖히기 동작이 도움이 됩니다. 양쪽 어깨를 으쓱 올렸다가 뒤로 크게 돌리며 내리는 동작을 천천히 반복해보십시오. 이후 양손을 깍지 껴 뒤통수에 대고 가슴을 펴면서 팔꿈치를 뒤로 보내면 굽은 자세 완화에 도움이 됩니다. 공부할 때 대부분 가슴이 말리기 때문에 흉곽을 열어주는 동작이 중요합니다.
허리에는 앉아서 하는 골반 스트레칭이 효과적입니다. 의자 끝에 앉아 허리를 세운 뒤 골반을 앞뒤로 천천히 움직여 허리 곡선을 회복시키는 느낌으로 반복합니다. 그리고 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 상체를 천천히 숙이면 엉덩이와 이상근 주변 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오래 앉는 학생들에게 흔한 둔부 긴장 완화에 유용합니다.
추가로 중요한 것은 자세보다 환경입니다. 모니터나 책은 눈높이에 가깝게 올리고, 팔꿈치는 90도 정도 유지하는 것이 좋습니다. 특히 고개를 아래로 오래 숙이는 각도가 커질수록 경추 부담이 급격히 증가합니다. 가능하면 하루 중 일부는 서서 공부하거나 5분 정도 걷는 시간을 넣는 것이 목·허리 통증 예방에 더 효과적입니다.
대한재활의학회와 미국정형외과학회에서도 장시간 고정 자세를 피하고, 짧고 반복적인 스트레칭과 자세 변화가 근골격계 통증 예방에 중요하다고 권고하고 있습니다.
