건강한 식단좀 알려주세요.. 하루칼로리2000

Question

중성지방이랑 ldl콜레스테롤 높고 hdl낮고 동맥경화 2단계인데 저수치좀 낮게하면서 건강한 식단좀 알려주세요

점심저녁만 먹고요

햇반한개 닭가슴살 샐러드 먹고있는데 힘이 없어요.

체중은 64키로인데 내장지방이 많은가 그동안에 밀가루섭취때문인지 건강이 안좋네요

Answer 1

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.

경동맥초음파에서 2단계 동맥경화 진단을 받으셨다면

식습관을 제대로 바꾸셔야 합니다.

현재도 많이 힘이 없으신데 불포화지방 섭취와, 단백질 섭취량이 많이 부족해보입니다.

1: [배제할 부분]

• 먼저 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다음 HDL을 높이시려면, 포화지방, 정제 탄수화물 섭취를 줄여보시는 것이 필요합니다.

2: [탄수화물]

• 그러니까 밀가루, 튀김, 패스트푸드, 가공육(햄, 소시지)를 최대한 배제하시되 평소에는 잡곡밥, 현미, 귀리, 보리같이 통곡류를 적당히 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물은 전체 열량에 40~45%정도로 제한하시는 것이 필요합니다.

3: [지방]

• 닭가슴살만 드시기보다 고등어, 참치, 연어, 꽁치처럼 등푸른 생선을 주 3회 이상 드셔서 불포화지방산(EPA, DHA)를 확보하시는 것이 좋겠습니다.

4: [단백질]

• 단백질은 생선에 더 해서 살코기, 두부, 저지방 유제품, 달걀로 다양하게 구성해서 공급하셔야 힘이 납니다. 운동을 하시면 하루 체중 1kg당 1.6g이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다.

5: [식이섬유]

• 샐러드는 끼니에 추가하시면 좋으며 끼니당 100~150g정도 챙겨주시고 기름은 올리브유, 생들기름 같은 지방으로 1T정도 챙겨주세요. 밥은 끼니당 한공기씩 드셔주세요.

6: [간식]

• 알콜, 설탕, 정제당은 최대한 끊으셔야 하고, 커피류는 아메리카노가 낫습니다. 간식으로는 무염 견과류, 그릭 요거트, 블루베리가 좋습니다.

7: [운동]

• 갑상선 관리를 위해서 주당 총 150분 이상 고강도 운동을 하시면 좋겠습니다. 하고 계시면 주 1~2회 전신 웨이트도 추가하시면 좋습니다.

8: [아침]

• 점심 저녁에는 2끼를 드시니 오전에 계란, 요거트, 단백질 보충제라도 추가하셔서 기운을 유지하시는 것이 어떨까 합니다.

이런 식습관을 유지하시면 혈중지질 개선과 같이 경동맥 건강도 서서히 회복되실 거에요.

건강한 식습관을 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^