마른비만의 식습관은 어찌 해야할까요
제가 마른비만인지 오래됐는데 막 먹다보니 두달만에 체지방이 2% 더 쪄서 뱃살이 더 쪘어요 지금에서야 헬스가서 하체근력운동+유산소30분 에다가 간혈적단식 두끼 운동전에 바나나 하나 더 먹고 가거나 저녁에 닭가슴살에 단백질 챙겨먹으려하는데 이대로 쭉 두끼로 오전10시 오후6시에 밥 먹는게 좋을까요 탄수화물은 100g씩 먹는데 어쩔땐 그것보다 적게 먹을때도 있습니다 탄단지 맞춰 먹으려 노력중이에요
안녕하세요,
상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.
계획 잡으셔서 관리하시는데 몇 가지 긴가민가 확실한지 고민이 되시겠습니다.
마른비만이 체중은 가벼울지라도 체중대비 근육량이 적고 체지방률이 높은 상황이라, 덜 먹는 방식으로 쉽게 교정되지는 않습니다.
쌓여있는 지방을 줄이시려면
1) 적절한 에너지 섭취
2) 근육량 증가
가 동시에 필요하겠습니다.
지나친 저탄수나 두 끼 제한만으로 가시면 근육 합성이 조금 불안정해지니 기초대사량이 떨어지고, 체지방률은 계속 유지될 수 있습니다.
원래 경도비만 이상 정말 체중을 줄여야하는 분들은 하루 탄수화물 100g이하가 권장되는데 질문자님 같은 경우는 체중을 줄이기보다 체지방량을 줄여야하는 상황이라, 저탄고지와 운동을 무리하게 하게 되신다면 운동 후 근육 합성도 더디면서 마른비만이 계속 유지가 될 수 있겠습니다.
현재 어느정도 큰 틀은 맞지만 세 가지 조정이 필요해보입니다.
1) 끼니는 두 끼 유지하셔도 좋으나 8시간 간격이라 중간에 2시쯤에 견과류 20~30g정도 보충하시는 것이 좋아보입니다. 간헐적 단식 시간도 도 잘 잡으셨습니다. 그렇지만 근력운동 하는 날 만큼 단백질, 탄수화물 공급을 더 해주는 것이 필요해보입니다. 운동 전에 바나나 하나만으로는 에너지가 부족합니다. 간단한 탄수화물 50g(밥 기준 2/3공기정도 됩니다. 바나나는 2개정도 됩니다.)정도는 챙겨드셔야 근육 합성과 체지방 연소를 촉진시킵니다. 운동전에 에너지 섭취를 어느정도 하셔야 운동대비 아웃풋이 잘 나와 마른비만이 구조적으로 개선이 될 수 있습니다. 운동 후에는 단백질 보충제로 30g정도 챙겨드시는 것을 권장드립니다.
2) 하루 총 단백질은 체중x 1.6g이 좋습니다. 탄수화물은 하루 최소 130g~150g(밥 무게가 아니며, 탄수화물량입니다. 대략 밥으로 2공기 조금 넘어가는 정도입니다)정도는 유지하셔야 평소 활력, 집중력, 수면패턴, 운동퍼포먼스가 나오게됩니다,. 오후 6시에 마지막 식사를 하는 방식도 괜찮으나, 단백질 섭취는 한번에 몰리지 않도록 두끼에 균등하게 나누시고, 운동 후에 한 번 더 챙겨드셔서 하루 총 3회정도로 나눠서 드시는 것이 근합성에 효율적입니다.
3) 현재 아예 매크로성 식단으로 진행 하신다면 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 디저트, 과자같은 가공식품), 배달음식, 튀김, 알코올은 자연스럽게 멀어지니 좋은 방법이 되겠습니다. 정체기가 오시면 대사 적응에 들어온 것이니 운동 종목이나 강도를 바꿔보시면서, 주 1회정도는 한끼니 복합탄수화물 위주로 든든히 드셔보시길 바랍니다. 주 3~5회정도 하체, 대근육 위주로 웨이트와, 유산소(짧고 굵게 15~20분, 인터벌식 추천드립니다)를 하시면 체지방 감량이 수월해질 것입니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가마른 비만은 근육량 부족과 높은 체지방률이 문제이므로, 현재 시도하고 계신 근력 운동과 단백질 섭취 증대는 매우 올바른 방향입니다. 간헐적 단식은 식사 시간을 규칙적으로 만들어 폭식을 줄이고 에너지 소비를 조절하는 데 도움이 되지만, 근육 합성을 위해 각 식사에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 탄수화물을 하루 200g 이하로 제한하는 것은 좋지만, 활동량과 운동 강도에 따라 운동 전후에는 적절한 양의 복합 탄수화물을 섭취하여 근육 손실을 막고 에너지 공급을 확보해야 합니다. 또한, 닭가슴살 외에도 다양한 양질의 단백질과 건강한 지방을 포함하여 탄단지 비율을 균형 있게 맞추는 것이 체지방을 줄이고 근육량ㄹ을 늘리는 데 핵심적인 역할을 합니다.