건강관리
헬스 운동한때 식단을 어떻게 짜는게 좋을까요?
운동할때 단백질보충제 섭취없이 식단을 짜고 운동 하는데 아침은 계란2개, 바나나 1개, 고단백베지밀/ 점심은 닭가슴살1개, 샐러드, 베지밀/ 저녁엔 가정식으로 식사(고기, 야채 위주) 하는데 맞는건지?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 구성하신 식단은 단백질 보충제에 의존하지 않고 자연식품만으로 단백질, 미네랄을 고르게 섭취하려는 의도가 돋보이는 우수한 기본 구성을 갖추고 있습니다. 아침의 계란과 고단백 두유, 점심의 닭가슴살, 저녁의 육류까지 매 끼니 20-30g 안팎의 단백질이 규칙적으로 분배되어 있어서 체내의 근합성을 자극하기에 정말 적합합니다.
물론 현재 식단에서 가장 보완이 시급한 중요 요소는 점심 식단의 복합탄수화물 결핍입니다. 닭가슴살 샐러드, 두유의 조합은 단백질과 식이섬유는 우수하지만 웨이트 트레이닝에 필요한 근육 내 글리고겐을 저장하기에는 에너지가 상당히 부족합니다.
탄수화물 섭취가 지나치게 적으면 몸은 섭취한 단백질을 근육 생성 대신 일상 활동을 위한 대체 에너지원으로 태워버리게 되니, 점심에 현미밥 130-150g이나, 고구마, 통곡물, 오트밀, 단호박같은 복합탄수화물을 꼭 추가해주셔야 합니다. 더 나아가 저녁 일반식에서도 단백질, 채소를 위주로 드시되, 반 공기 정도의 잡곡밥을 꼭 곁들여서 운동 후 근육 회복과 피로 해소를 도울 수 있도록 균형을 맞춰주어야만 합니다.
만약에 다이어트(체지방 감량)가 목적이시면 지금 식단에 적정량의 복합탄수화물만 더해서 유지하시어, 근육량 증가(골격근 증량)가 목표시라면 지금 식단에 적정량의 복합탄수화물만 더해서 유지하시고, 근육량 증가(골격근 증량)가 목표시라면 전체 섭취 열량이 모자랄 수 있으니, 끼니 사이에 견과류나 바나나 같은 영양 간식을 추가해 주시는 것이 효과적이랍니다.
매일 체중 x 30-33ml 이상의 물을 꾸준히 섭취하시면서 운동 수행 능력과 피로도에 맞춰서 탄수화물 양을 조금씩 조율해 나가시면 보충제 없이도 충분히 만족스러운 근성장을 이루실 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 운동, 식단을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
말씀하신 식단은 단백질을 매 끼니 챙기고 있어서 운동에 도움되는 식단으로 잘 구성하신 것 같은데요, 단백질 보충제 없이도 충분히 근육을 키울수 있으며, 지금 식단에서는 단백질을 더 늘리는 것보다 전체 섭취칼로리와 탄수화물이 운동량에 맞게 충분한지 확인하는 것이 좋습니다. 근육은 단백질 섭취뿐 아니라 운동 중 사용하는 에너지완 운동 후 회복에 필요한 영양소가 함께 공급되어야 효과적으로 성장하기 때문입니다.
아침은 단백질과 탄수화물 구성이라 좋고, 점심도 단백질을 챙길 수는 있지만, 탄수화물이 부족하면 운동할 때 근육의 주요 에너지원인 글리코겐이 충분하지 않아 운동 수행 능력과 회복이 떨어질 수 있습니다. 그래서 점심에는 현미밥 반공기나 고구마 1개 정도를 추가하는 것이 좋고, 저녁에도 적당량의 밥을 함께 드시는 것이 좋습니다.
즉, 현재 식단의 기본 틀을 유지하면서 운동량에 맞게 단백질을 조절하고 점심과 저녁에는 탄수화물을 조금씩 추가해보시길 응원합니다.