다이어트에 대해서 궁금한점 물어보기
안녕하세요 다이어트를 하고 있는데 하루 800kcal를 먹으면 좋다고 해서 그렇게 하고 있습니다 혹시 일주일안에 요요없이 1kg 뺄수 있는 다이어트 식단과 운동방법 알려주세요(운동방법은 홈트 위주로 주로 몇분정도하면 좋은지 알려주시면 참고할게요 그리고 1kg 빼려면 하루 몇칼로리 먹으면 좋은지도요)
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트 목표를 이루기 위해 노력하시는 모습이 대단하십니다. 하지만 건강하고 지속이 가능한 체중감량을 위해서는 현재 진행 중인 방식에서 몇 가지 꼭 짚고 넘어가야할 의학, 생리학적 내용이 있습니다.
하루 800kcal 섭취는 극단적인 초저열량 식단(VLCD)에 해당하고 이를 지속하시면 오히려 요요현상, 근손실, 기초대사량 저하를 초래할 수 있습니다.
지방 1kg을 연소하시려면 약 7,700ckal 에너지 결손이 필요하답니다. 이를 7일로 나누면 하루에 약 1,100kcal를 마이너스 해야합니다.
여성 기준 기초대사량(약 1,200~1,400kcal)이하로 먹게되면 몸은 비상사태로 인식해서 지방을 축적하게 됩니다. 하루 1,200~1,500kcal정도를 섭취하시면서 운동으로 나머지를 소모하는 것이 요요를 방지해주는 전문적인 방법이 되겠습니다.
적게 드시는 것보다 어떠것을 드시는 것이 중요하겠습니다. 인슐린 수치를 안정시키는 식단이 필요합니다. 오전에는 통곡물빵 1쪽, 계란 후라이 2개, 락토프리 우유, 저당쨈이 나쁘지 않고, 점심에는 밥 2/3공기, 고기 스테이크 150g, 데친 채소(브로콜리, 버섯) 충분히, 저녁에는 생선구이, 두부 샐러드, 견과류 한줌(30g)정도가 좋습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:3:3~2:3:5 비중으로 구성해보시는 것이 좋겠습니다.
홈트레이닝은 단순 유산소보다 근육량을 지켜서 대사량을 유지하는 서킷 트레이닝을 추천드립니다. 하루에 운동을 30~45분정도 구성해서(주 5회 이상) 20분 고강도 인터벌, 15~20분 유산소로 구성해주세요. 스쿼트/런지 20회씩 3셋트(하체 근력 강화), 푸쉬업/플랭크/데드버그/힙브릿지(코어, 둔근, 상체), 버피테스트 15회씩 3셋트(전신 칼로리 소모 극대화), 마운틴 클라이밍 1분씩 3셋트, 마무리는 실내자전거 15~20분으로 마무리합니다.
일주일에 1kg 감량을 가능하나, 800kcal 식단은 체지방이 아닌 수분, 근육을 빼는 길입니다. 하루 섭취량을 좀 더 늘리시어 운동 강도를 높이시는 것이 장기적으로 날씬한 몸매를 유지할 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
일주일 안에 요요 없이 1kg을 빼고 싶다면 하루 800kcal처럼 극단적으로 적게 먹기보다는 최소 1,200~1,400kcal는 섭취하면서 식단과 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다. 지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 감소해야 필요하므로, 하루 섭취량을 1,300kcal 정도로 유지하고 홈트 위주의 운동을 하루 30~40분 정도 병행해 하루 300~400kcal를 추가로 소모하는 방식이 좋습니다. 이런 방식이 체중은 빠지면서도 근손실과 요요 위험을 줄일 수 있어 추천합니다.