아침에 일찍 일어나는법이 궁금합니다

Question

부지런 하신 분들 어떻게 일찍 일어나는지 궁금합니다 ,, ㅎㅎ 알람도 다 꺼버리고 ㅜㅜ 눈뜨기 너무 힘든데 점심넘어 일어나면 더 힘들어요

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

아침에 일찍 일어나기 힘든 경우는 단순 의지 문제라기보다

수면 시간, 생활 패턴 영향이 큰 경우도 많습니다.

보통은 기상 시간을 갑자기 앞당기기보다 20~30분씩 천천히 조정하는 방법이 부담이 덜하며,

잠드는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다고 이야기됩니다.

또 알람을 손 닿기 어려운 곳에 두거나, 일어나자마자 햇빛을 보는 습관이 도움이 되었다고 느끼는 분들도 있습니다.

특히, 점심 넘어서 일어나는 패턴이 반복되면 밤에 더 늦게 잠드는 흐름이 이어질 수 있어서,

주말 포함 기상 시간을 비슷하게 맞추는 것이 도움이 될 수 있습니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 눈 뜨기 정말 어려우신점 이해가 갑니다.. 아침에 일찍 일어나는 것은 의지 문제를 넘어서 인체의 생체 시계, 그러니까 일주기 리듬을 재조정하는 방식이 필요하답니다. 알람을 무의식적으로 끄고 다시 잠드는 현상은 뇌가 아직 깊은 수면 상태에서 깨어나지 못한 수면 관성 때문이라, 이를 물리적으로 차단을 하는 환경 설정이 먼저 이루어져야 한답니다.

제가 하고 있는 방법이긴 한데, 스마트폰이나 알람시계는 침대에서 걸어 나가야만 끌 수 있는 먼 곳에 배치하시는 것을 권장드리며, 알람을 끈 직후에는 다시 눈지 않고 바로 화장실로 향해서 차가운 물로 세수를 하시거나 양치를 하셔서 교감신경을 활성화 시키는 행동 패턴이 효과적이긴 합니다.(물론 이 과정이 쉽지는 않습니다.. 그러나 1~2주만 해보셔도 몸이 금방 적응해서 따라가게 되더라구요)

그리고 기상 직후 뇌를 완전하게 각성시키기 위해서는 빛의 역할이 절대적이랍니다. 뇌는 망막을 통해서 강한 빛이 들어오게 되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 분비하기 때문에, 눈을 뜨면서, 알람을 끄시고 화장실 다녀와서 암막 커튼을 걷고, 창문까지 열어서 자연광, 햇빛을 쬐시거나 실내 조명을 밝게 켜시는 것이 생체 시계를 깨우는데 효과적입니다. 이때 미지근한 물을 400~500ml정도 마시면서 몸의 대사를 완전하게 키는 것입니다.

점심 넘어 일어나실 때 더 심한 피로감을 느끼시는 이유가 정상적인 호르몬 분비 주기가 무너져서 만성적인 수면위상 지연 상태(수면 관성이라 합니다)에 빠졌기 때문입니다. 극복을 위해서는 전날 밤에 일찍 잠드려는 노력보다는 전날 몇 시에 취침을 하든 관계없이 매일 아침 정해진 시간에 무조건 몸을 일으키는 기상 훈련을 최소 2주 이상 지속을 해야만 야간에 정상적인 수면 압박이 쌓여서 밤에 자연스럽게 일찍 졸음이 오게 된답니다.

취침하시기 2시간 전 부터는 스마트폰의 블루라이트를 차단하고, 미지근한 물로 샤워를 해서 수면을 유도하는 심부 체온을 낮춰주는 등 야간의 수면의 질 자체를 끌어올리는 환경을 조성하는 것도 아침 기상의 고통을 줄여줄 수 있는 비결이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^