유산소운동을 꾸준히 했는데 체중은 3개월 전보다 4kg 감소했고 허리사이즈는 2인치 줄었습니다. 정체기인지 체중이 더이상 줄지 않는데 이유가 뭘까요?

Question

중년에는 기초대사량이 떨어지는 시기라 굶어서 빼면 위험하다고 해서 매끼 식단을 고단백 저칼로리로 나름 계획성 있게 식사를 규칙적으로 했습니다. 물론 6시 이후에는 물 외에는 아무것도 먹지 않습니다. 14시간 공복을 하니 처음에는 엄청 식욕을 참는 게 힘들었는데 지금은 습관이 되니 배가 고프지 않더라구요. 똑같은 방식의 운동과 식이요법이라 변화가 필요한지 체중변화가 없네요. 아무리 빨리 걸어도 숨이 차지도 않고 계단을 올라도 가뿐한 느낌입니다. 근력운동을 추가해야 할까요?

Answer 1

체중이 줄지않는 정체기가 왔다면 운동 강도를 늘리셔도 된다고 보입니다. 근력운동을 추가하셔도 좋은데 아니면 집에서 스텝퍼 같는 기구를 구매해서 남는 시간에 해보시거나 집에서 맨몸 스쿼트를 하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 그리고 정체기에 운동 강도를 갑자기 늘리는 거 보다는 점짐적으로 늘려보시는 거 추천드립니다.

Answer 2

정체기로 보이는 가장 큰 이유는 몸이 이미 환경에 적응했기 때문입니다.

3개월 동안 체중 4kg 감소와 허리 2인치 감소는 성과가 분명하고 현재 느끼는 숨이 덜 찬 느낌과 가벼운 계단 오르기는 심폐능력 향상을 의미합니다.

에너지 소비가 같은 운동량으로는 더 이상 크게 늘지 않는 상태입니다.

중년 이후에는 체중보가 체성분 변화가 중요해집니다.

유산소만 지속하면 근육량이 서서히 줄 수 있고 기초대사량도 함께 낮아집니다.

체중이 더 줄지 않는 이유는 지방은 줄었지만 근육 손실이나 수분 변화로 체중계 숫자가 정체되어 보이기 때문일 가능성이 큽니다.

허리사이즈가 줄었다는 점은 지방 감소가 계속 진행됐다는 신호입니다.

이 시점에서는 근력운동 추가가 도움이 됩니다.

주 2-3회 하체와 코어 위주의 전신 근력운동을 넣으면 근육 기초대사량이 유지되고 같은 식사량에서도 지방 연소 효율이 올라갑니다.

유산소는 속도나 경사, 인터벌을 섞어 강도를 바꾸는 편이 효과적입니다.

현재 숨이 차지 않는다면 운동 강도는 유지 운동 수준에 가깝습니다.

식단은 지나체게 더 줄일 필요는 없습니다.

이미 규칙적이고 단백질 섭취도 적절해 보입니다.

다만 하루 총단백질을 체중 1kg 당 1.2-1.5g 정도로 맞추고 근력운동 날에는 저녁 시간대에 소량의 단백질 섭취를 허용하는 쪽이 근손실을 막는 데 유리합니다.

체중 감량 속도가 느려지는 구간은 실패가 아니라 몸이 한 단계 올라간 신호입니다.

체중 숫자보다 체력, 허리둘레, 근력 변화를 기준으로 다음 단계로 조정하는 시점입니다.

Answer 3

일단 현재도 운동을 충분히 잘하고 계시는 거 같습니다 그렇지만 아직도 중심이 서지 않는다면 계속 패턴을 만들어 주는게 좋습니다 예를 들어서 운동선수들처럼 하루 패턴을 만들어 주시고 주말 패턴을 만들어 주시고 따로따로 하시는게 좋아요 근력 운동 같은 경우에는 추가적으로 하셔도 저는 엄청 좋아 보입니다