운동 후 단백질 보충제, 운동 마치고 바로 마셔야 효과가 제일 좋나요?

Question

운동 직후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근손실을 막고 근육 합성이 잘 된다는 '골든 타임' 이야기를 들었습니다. 운동 마치자마자 마시는 게 맞는지, 아니면 일반 식사로 채워도 상관없는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

운동 직후 30분 이내에 되도록 단백질을 섭취해주셔야 근손실을 막을 수 있다는 골든 타임(기회의 창)은 과장된 이야기랍니다. 스포츠 영양학 연구들을 보면 근육 단백질 합성은 운동 직후 30분에만 반짝 일어나는 것이 아닌, 운동 후 최소 2-4시간에서 길게는 24시간 이상 활발하게 이어집니다.

특히나 운동 시작 1-2시간 전에 식사를 하셨다면 체내에 여전히 아미노산이 흡수, 순환중이라서 섭취 타이밍은 더욱 여유롭습니다. 따라서 운동이 끝나자마자 쫓기듯 보충제를 마실 필요는 없겠습니다 !

단백질 보충제와 일반 식사 역시 효과면에서 본질적인 차이가 있습니다. 보충제는 단백질을 간편하게 섭취하도록 돕는 가공식품일 뿐이며, 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 육류같은 자연식품으로 채워도 근육 합성 반응은 똑같이 원활합니다. 일반 식사는 비타민, 미네랄같은 풍성한 미량 영양소와 포만감을 함께 제공하게 되니 장기적인 건강과 근성장 유지에 유리하겠습니다.

근성장에서 정말 중요한 포인트는 운동 직후 30분이라는 특정 타이밍 보다는, 하루 동안 섭취하는 총 단백질의 양(체중 1kg당 약 1.6-2.0g)을 하루 3-4회로 고르게 나누어 먹는 꾸준함입니다.

운동 후 1-2시간 이내에 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 챙겨 드실 수 있으면 보충제를 굳이 드시지 않아도 충분하고, 식사 준비가 어려운 바쁜 상황에서만 보충제를 편리한 대안으로 활용해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

운동 직후에는 근육 단백질 합성이 활발해지기 때문에 단백질을 챙겨주는 것이 도움이 되는 것은 맞지만, 흔히 말하는 골든타임은 조금 과장된 이야기인데요, 운동 전후의 단백질 섭취 모두 근육 단백질 합성에 도움이 되고, 운동 효과는 운동이 끝난 뒤에도 상당 기간 이어지기 때문에 운동 직후 바로 쉐이크를 마시지 못한다고 해서 효과가 떨어지는 것은 아닙니다.

그래서 운동을 마치고 1~2시간 이내에 식사를 할 수 있다면 굳이 보충제를 따로 드실 필요 없이 식사로 단백질을 챙기셔도 괜찮은데요, 밥과 함께 닭가슴살, 생선, 살코기, 두부 등을 충분히 드시면 되고, 반대로 운동이 끝난 뒤 식사 시간이 많이 남거나 바로 식사하기 어려운 상황이라면 단백질 쉐이크를 활용하는 것이 간편합니다.

건강한 단백질 섭취를 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

운동 후에 마시는 것이 좋습니다.

운동 후에 씻고 정리한 다음에 (대략 30분 정도) 드시는 것이 좋습니다.

그 이유로는

다음과 같습니다.

운동을 하면 우리 몸의 근육이 찢어집니다.

근육의 손상이 회복되는 과정 속에서 우리 몸의 근육이 생성이 되는데,

이 때 단백질을 보충하면 근육의 생성도 빠르고 회복도 촉진됩니다.

추가로 1개의 근육이 생성될 것이 2개의 근육이 생성될 수 있습니다.

따라서, 일반적으로 식후 30분에 드시는 것이 가장 좋습니다.

추가로, 단백질 파우더 등의 제품이 없으면, 닭가슴살, 달걀 등의 섭취도 나쁘지 않습니다.

감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

운동 직후 30분 ‘골든 타임’은 과장된 것으로, 핵심은 운동 직후의 조급함보다 ‘하루 총 단백질량‘을 충실히 채우는 것이 가장 좋습니다.

근육 합성 반응은 운동 후 2~3시간 이상 충분히 지속되므로, 직후에 보충제를 서둘로 마실 필요는 없습니다. 운동 후 1~2시간 이내에 계란, 두부, 생선 등 질 좋은 단백질 중심의 일반 식사를 하는 것만으로도 충분합니다.

• 원인: 30분 ‘골든 타임’은 과장되었으며, 합성 효과는 운동 후 수시간 동안 유지됩니다.

• 수칙: 보충제에 의존하기보다 운동 후 1~2시간 내 일반 식사로 단백질을 채웁니다.