생활
커피마시는오리451
단백질 보충제는 언제 먹어야 하나요?
보통 운동이 끝나면 바로 단백질 보충제를 먹는데.
운동 후 바로 먹는건 안 좋다는 말이 있어서.
운동 후 1시간 정도 뒤에 먹으란 얘기도 있고.
근손실 예방을 위해 운동전에 먹으란 얘기도 있고.
어떤게 맞는 건가요?
3개의 답변이 있어요!
단백질 보충제는 운동직후에 꼭 먹어야하는 것은 아닙니다. 운동이 끝나자마자 먹는다고 해서 몸에 나쁜 것도 아니고요. 중요한 것은 운동 전후의 정확한 시간보다는 하루 전체 단백질 섭취량이겠습니다. 운동 전에 식사를 했다면 운동 후 몇 시간 지나서 먹어도 크게 문제가 되지 않을 것 같습니다. 운동전에 오랫동안 아무것도 먹지 않았다면 운동 후 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋고요. 보통 운동 후 1~2시간 안에 식사나 단백질 보충제를 먹으면 충분할 것 같습니다. 운동직후 바로 먹는 것이 편하다면 그렇게 드셔도 상관없을 것 같습니다. 단백질 보충제는 말 그대로 부족한 단백질을 채우는 용도로 생각하면 가장 쉽습니다. 언제 먹느냐보다 꾸준히 필요한 양을 섭취하는 것이 중요하겠습니다.
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채택된 답변운동 직후 30분 안에 먹어야 한다는 이야기는 예전부터 널리 퍼진 통념인데, 최근에는 그렇게 엄격하게 보지 않습니다. 연구들을 보면 운동 전후 몇 시간 범위 안에만 들어오면 근육 합성 결과에 큰 차이가 없다는 쪽으로 정리되고 있습니다.
지금 훨씬 중요하게 보는 건 타이밍이 아니라 하루 총 단백질 섭취량입니다. 근육을 늘리려는 목적이라면 체중 1킬로그램당 하루 1.6그램 정도를 기준으로 잡으시면 됩니다. 체중 70킬로그램이면 하루 110그램쯤 되는 셈입니다. 이 총량을 못 채우면 운동 직후에 아무리 정확히 챙겨 먹어도 효과가 제한적입니다.
두 번째로 중요한 건 분배입니다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 하루 3~4회로 나눠 한 번에 20~40그램씩 섭취하는 쪽이 더 유리합니다. 그래서 보충제를 언제 먹느냐는, 그날 식사에서 단백질이 부족한 구간을 메우는 시점이라고 생각하시면 가장 실용적입니다.
그런 관점에서 추천드리는 시점은 이렇습니다. 아침 식사가 부실한 편이라면 아침에 한 잔이 가장 효율이 좋습니다. 밤새 공복이 길었던 뒤라 단백질 공급이 끊긴 구간을 메워 주기 때문입니다. 운동 후에 드시는 것도 당연히 좋고, 이때는 흡수가 빠른 분리유청 제품이 무난합니다.
자기 전에 드시는 것도 나쁘지 않습니다. 다만 이 경우는 흡수가 느린 카제인 계열이 더 어울립니다. 자는 동안 아미노산 공급이 오래 유지되기 때문입니다.
참고로 공복에 드셔도 되고 식후에 드셔도 됩니다. 유당불내증이 있으시면 공복에 일반 유청을 드실 때 배가 아플 수 있으니, 그때는 분리유청으로 바꾸거나 식사와 함께 드시면 훨씬 편합니다.
정리하면 운동 끝나고 30분 안에 서둘러 마셔야 한다는 압박은 내려놓으셔도 됩니다. 하루 총량을 채우고 여러 번에 나눠 드시는 것, 그리고 본인이 꾸준히 지킬 수 있는 시간대에 습관으로 만드는 것이 실제 결과를 좌우합니다.