건강관리
운동 후 단백질을 꼭 먹어야 하나요??
운동을 시작한 지 얼마 안 됐는데, 주변에서 운동 후에는 꼭 단백질을 먹어야 한다고 하더라고요.
정말 운동 직후에 먹어야 효과가 있는 건지, 아니면 하루 총 섭취량만 맞추면 되는 건지 궁금합니다.
닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크 중 어떤 것이 가장 효율적인지도 알려주세요! 💪😊
3개의 답변이 있어요!
운동 후에는 단백질을 챙겨 먹는 것이 근육 회복과 근육량 유지, 증가에 도움이 되는 편인데요,
운동 후 단백질 섭취도 중요하지만 하루 총 단백질 섭취량을 충분히 섭취하는 것이 더 중요합니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 경우에는 하루 필요량을 매 끼니에 나누어 섭취하는 것이 효율적입니다.
일반적으로 운동을 하는 성인은 하루 단백질을 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도로 권장하고 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극하는데 도움이 됩니다. 운동 후 식사를 할 수 있다면 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등을 섭취하는 것이 좋고, 식사 시간이 늦어지거나 바로 식사를 하는 것이 어렵다면 단백질 쉐이크를 활용하면 간편합니다.
닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크의 효과 차이는 크지 않은 편인데요, 닭가슴살은 단백질과 포만감을 함께 챙기기 좋고, 계란은 단백질뿐 아니라 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있고, 단백질 쉐이크는 식사가 어려운 상황에서 활용하기 편하다는 장점이 있습니다. 그래서 평소에는 균형 잡힌 식사를 하고, 부족한 경우에 쉐이크를 보충하는 방법이 좋습니다. 건강한 단백질 섭취 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
운동 직후 30분 이내에 꼭 단백질을 챙겨 드실 필요는 없으며 중요한 요소는 하루 총 단백질 섭취량에 있답니다.
기회의 창 효율성 : 예전에는 운동 직후를 단백질 흡수가 최대화되는 기회의 창이라 불렀으나, 스포츠 영양학에 있어서 운동 전후 3-4시간 이내에만 충분한 단백질이 공급된다면 근육 합성 효율에는 큰 차이가 없습니다. 물론 공복 상태에서 운동을 하셨거나 이전 식사 후 4-5시간 이상 흘렀다면 근손실 방지와 회복을 위해서 운동 후 되도록 빠르게 섭취를 해주시는 것이 좋습니다.
권장 섭취량 : 보통은 자신의 체중 1kg당 1.2-1.6g 정도의 양을 하루 3-4회에 걸쳐서 20-50g씩 균등하게 나누어 드시는 것이 효과적입니다.
질문주신 세 가지 식품은 목적과 상황에 따라서 효율은 다릅니다.
쉐이크 : 단백질 쉐이크는 소화, 흡수 속도가 빠르고 조리 없이 바로 마실 수 있어서 운동 직후나 바쁜 시간대에 섭취하기에 정말 효율적입니다.
닭가슴살 : 반면에 닭가슴살은 100g당 약 23g의 고단백을 제공하면서 지방이 적고 포만감이 오래가서 정규 식사 대용으로 최적이랍니다.
계란 : 계란은 단백질 품질(생체이용률)이 정말 우수하지만, 1개당 단백질이 약 6g 수준이라 한 끼 권장량을 채우려면 3-4개를 먹어야 하니 노른자의 지방 섭취량을 조절해야 합니다.
운동 직후나 이동 중에는 간편한 쉐이크를 활용하시고, 평소 식사에서는 닭가슴살과 계란 같은 지연식을 고루 챙겨 하루 권장량을 채우는 방식이 이상적입니다.
건강한 단백질 섭취를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동 직후에 단백질을 반드시 기계적으로 먹어야 할 필요는 없으며, 가장 중요한 것은 ‘하루 동안의 총 단백질 섭취량’을 채우는 것입니다.
과거에는 운동 직후 30분 이내를 ‘기회의 창’이라고 부르며 즉시 섭취를 강조했으나, 최근 연구에 따르면 운동 후 2~3시간 이내에 섭취해도 근육 합성 효과에는 큰 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다 .따라서 직후 섭취에 집착하기보다는 자신의 하루 필요량(체중 1kg당 약 1.0~1.2g)을 규칙적인 식사로 나누어 채우는 것이 훨씬 효율적입니다. 특히 위장이 약한 편이라면 운동 직후 무리하게 음식이나 쉐이크를 섭취하기보다, 장이 정돈된 후 속 편한 자연식으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
닭가슴살: 흡수 속도는 보통이지만 필수 아미노산이 풍부하고 지방이 적어 담백한 정통 단백질원입니다.
계란: 체내 이용륭이 가장 높고 부드럽게 조리할 수 있어 위장에 자극 없이 매일 먹기 가장 안전합니다.
단백질 쉐이크: 흡수가 가장 빠르고 간편하지만, 유당이나 인공 첨가물로 인해 위장이 예민한 경우 속 더부룩함이나 복통을 유발할 수 있습니다.