안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
완벽한 I 자형 인바디 진입을 축하드립니다. 근육과 지방이 황금 밸런스를 이룬 최고의 출발점입니다 ! 주 4회나 꾸준히 근력 운동을 하시면서 유산소 없이 체형을 유지하셨다니 기초대사량과 운동 수행능력이 정말 훌륭하신 편이네요. 이 상태에서 다이어트 하실 때 조심해주셔야 할 것은 탄수화물을 너무 줄여서 애써 키운 소중한 근육을 잃는 것입니다.
다이어트시 하루 탄수화물 무게는 질문자님 체중 1kg당 2~3g 기준으로 잡는 것이 좋습니다. 만약 체중 60kg이라면 하루 순수 탄수화물은 120~180g이 필요한데, 이를 찐 밥 무게로 환산하면 하루에 약 350~500g(일반 공깃밥 2~2.5공기) 정도 분량입니다. 하루 3끼로 균등하게 나누어 매 끼니 밥 130~150g씩 타이밍에 맞춰서 챙겨드시는 것을 추천드립니다.
추천드리는 식단은 매 끼니 현미밥, 고구마같은 복합탄수화물에 닭가슴살, 소고기, 계란, 생선, 돼지고기 수육같은 단백질을 120~150g씩 함께 매치하는 구성입니다. 운동 전후의 탄수화물 섭취가 정말 중요합니다. 운동 1시간 전에는 운동 에너지가 될 탄수화물(바나나, 고구마)을 드시고, 운동 후에는 근육 합성 촉진과 회복을 위해서 단백질과 함께 탄수화물을 꼭 넣어주셔야 유산소 없이도 체지방만 태우는 탄탄한 체형을 만드실 수 있겠습니다.
복합 탄수화물은 다이어트 적이 아닌 근육을 지켜줄 최고의 연료이니 잘 활용해주시길 바랍니다. 건강한 운동, 식단을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^