저녁 6시 이후 금식하는 간헐적 단식이 실제로 체지방과 건강에 도움이 있을까요?

Question

저녁 6시 이후부터 다음날 아침까지 금식하는 간헐적 단식에 관심이 생겼는데 단순히 굶는 것이 아니라 공복 시간을 길게 유지하는 것이 인슐린 수치 낮춰 체지방 연소에 효과적이라고 들었는데 공복 시간이 길어지면 체지방과 함께 근육량도 줄어들까봐 걱정이고, 이 방법이 건강에 도움이 될지도 궁금합니다. 근손실을 최소화 하기 위해 주의할 점이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

오후 6시 이후 금식을 포함한 16:8 방식 간헐적 단식은 생리학적으로 체지방 감량과 대사 건강 개선에 효과적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.

인체는 음식 섭취 후에 인슐린 수치가 상승하면 지방 분해를 억제하고 합성을 촉진하게 됩니다. 공복 상태가 12시간 이상 유지가 되면 인슐린 수치가 기저 수준으로 떨어지게 되고, 이때 신체는 에너지원을 포도당에서 지방산, 케톤체로 전환하는 대사 스위치를 일으키게 됩니다. 약간 하이브리드 형식으로 보시면 됩니다. 인간은 포도당 > 케톤체 > 포도당처럼 자유롭게 드나들며 사용이 가능합니다. 어쨌든 대사 스위치 과정에서 내장 지방을 포함한 체지방이 효율적으로 연소가 됩니다.

공복 시간이 길어지면 근손실을 걱정하나, 단식 중엔 성장호르몬(HGH) 수치는 평소보다 몇 배 급증해서 근육을 보호하고 세포 재생을 돕는 자가포식(오토파지) 작용이 활발해진답니다. 그냥 굶는것과 다른 건강상 이점을 제공해줍니다.

대신 근육량을 유지하며 체지방만 걷어내기 위해서는 몇 가지를 반드시 지켜주셔야 합니다. 8시간 식사 가능 시간 동안 체중 1kg당 1.6g이상의 동물성 단백질(계란, 생선, 육류, 가금류)을 반드시 챙겨주시길 바랍니다. 물론 한 번에 몰아 드시기보다 2~4회에 걸쳐 나눠 드시는 것이 합성 효율이 높아집니다. 공복 시간보다는 식사 직전이나 식사 사이(점심 저녁 사이)에 저항성(근력 운동)을 병행해서 근육에 자극을 주어야 근단백 분해를 막을 수 있습니다.(맨몸운동만 하셔도 근손실 예방이 충분히 가능합니다) 그리고 가공식품이 아닌 자연 식품 위주로 섭취하셔서 미네랄과 비타민 결핍을 방지해야 대사 속도가 유지가 됩니다.

이렇게 저녁 6시 이후 금식은 수면의 질을 높이면서 역류성 식도염 완화에도 좋으니, 위 주의사항만 지켜주시면 매우 건강한 습관이 되겠습니다.

건강한 간헐적 단식을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

저녁 6시 이후 금식은 인슐린 수치를 낮춰 체지방을 에너지원으로 사용하는 '지방 대사'를 활성화하고 세포 정화 작용인 오토파지를 유도하여 대사 건강 개선에 효과적이지만, 공복 시간이 길어질 때 단백질 섭취가 부족하면 에너지 확보를 위해 근육을 분해할 위험성이 있습니다.

근손실을 최소화하려면 식사 허용 시간에 충분한 단백질과 필수 영양소를 밀도 있게 섭취하고 적절한 근력 운동을 병행해야 하며, 단순히 굶는 것이 아니라 영양 균형을 맞춘 식단을 유지해야만 체지방 감소와 건강 증진이라는 두마리 토끼를 잡을 수 있습니다.