허리나 목이 조금 뻐근하게 느껴질 때 할 수 있는 스트레칭은요

Question

근육이 좀 뭉친 거 같아서 약간 뻐근한 것 같은데요, 가볍게 근육풀 수 있는 운동은 무엇이 있을까요? 추천부탁드립니다 베게를 좀 높이 베고 잔 거 같아서 그런 거 같네요,,

Answer 1

◇고양이자세

기어가는 자세를 취한다. 두 손과 두 무릎은 각각 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 머리를 숙인다. 동시에 배는 등 쪽으로 당기고, 허리는 천장 쪽으로 둥글게 끌어 올린다. 시선은 배꼽을 향하게 한다. 6~8초 멈췄다가 천천히 배를 바닥으로 내린다. 시선을 앞쪽이 향하게 하면 척추를 더욱 늘릴 수 있다. 이때 배에는 힘을 계속 주고 있어야 한다. 허리를 다칠 수도 있으므로, 통증이 느껴지면 허리를 젖히지 않는다. 동작을 10회 정도 반복한다.

◇브릿지운동

천장을 바라보고 눕는다. 양팔을 펴 옆쪽에 둔다. 손바닥은 바닥에 댄다. 무릎을 세워 A자가 되게 한다. 발 간격은 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬면서 복부와 흉곽에 힘을 준다. 흉곽이 벌어지지 않도록 주의하면서, 골반을 위로 들어 올린다. 이때 엉덩이가 조인다는 긴장감이 느껴져야 한다. 두 팔을 앞으로 뻗어 6~8초간 정지 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 척추 윗부분부터 바닥에 닿도록 천천히 골반을 내린다. 동작을 10회 정도 반복한다.

◇맥킨지운동

바닥에 엎드린다. 팔꿈치를 굽혀 상반신을 들어 올린다. 손바닥은 바닥에 댄다. 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올린다. 이때 턱은 약간 당긴다. 복식호흡을 하며 3~4분 유지한다. 다시 천천히 어깨를 내린다. 동작을 10회 정도 반복한다.

◇턱 당기기
수건을 4번 접고 돌돌 말아 약 10cm 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 눕는다. 수건을 목뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때, 목뼈가 C자형을 이뤄야 한다. 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨는 바닥에 딱 붙인다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 약 30회 정도 반복한다. 목뼈가 일자형으로 변형됐다면 10초를 버티기도 어렵다. 10초간 버티기 쉽다면, 20초로 운동시간을 늘린다.

◇이마로 축구공 밀기
이마로 축구공이나 배구공을 벽에 대고 밀면 된다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨야 한다. 이 자세를 10초 유지하고, 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 이후 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다.

Answer 2

많이 뻐근하시겠네요 몇 가지 스트레칭 추천드립니다!

1. 목 스트레칭:

- 양손을 머리 뒤로 가져가고 두 손을 서로 잡아서 가볍게 앞으로 누르기

- 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 압박하여 목 뒤쪽 근육을 스트레칭하기

2. 허리 스트레칭:

- 바닥에 앉아 양 다리를 뻗은 후, 한 쪽 다리를 굽히고 반대쪽 팔로 무릎을 가볍게 당겨서 허리와 엉덩이 근육을 스트레칭하기

- 두 손을 허리에 올려놓고 몸을 뒤로 굽혀서 허리를 스트레칭하기

3. 전신 스트레칭:

- 양 팔을 천장 쪽으로 뻗어서 전신을 길게 늘이기

- 서서 팔을 번갈아 가며 크게 돌리면서 어깨와 등을 스트레칭하기