불면증을 자연적으로 개선한 사람들의 수면 위생 루틴

Question

불면증을 자연적으로 개선한 사람들의 수면 위생 루틴
수면제에 의존하지 않고 3개월 이상 깊은 잠을 자게 된 경험자들의 취침 2시간 전 루틴, 음식·운동·조명 관리, 스트레스 해소법 등 상세 가이드를 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

일반적으로 불면장애는 약물치료를 하시는 분들도 수면위생 향상을 위한

생활습관 개선을 실시합니다. 이에 일반적으로 수면위생을 위한 몇 가지 중요사항들을 안내드립니다.

생활습관적 측면

• 평일/주말 기상시간을 일정하게 유지하기

• 줄릴 떄 참지않고 침대로 들어가기

• 수면 6-8시간 전 카페인 섭취 금지

• 수면 1시간 전 블루라이트 관련 화면(스마트폰, PC, TV) 보지 않기

• 늦은 시간 야식 먹지 않기

• 음주 금지

• 과도한 운동 금지(고각성)

환경적 측면

• 수면 장소 적정 온도(24-26도), 습도(60% 이하), 조명(낮게) 설정하기

• 수면 장소의 조명을 수면 1-2시간 전부터 낮게 설정해놓기

가장 핵심적인 것은 이러한 생활습관과 더불어, 일정한 생활패턴을 유지하는 것입니다.