다이어트나 헬스에 악영향을 미치는 영양성분은 무엇인가요?

Question

보통 다이어트할 때나 헬스할 때 탄수화물을 많이 먹지 말라고들 말하는데 기준이 있는지, 영양성분표에 있는 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤 등은 어느 정도가 적당한지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트와 헬스에 있어서 악영향을 미칠 수 있는 영양 성분은 정제 탄수화물, 첨가당, 트랜스지방이랍니다. 보통 탄수화물을 피하라고 하지만, 근력 운동의 중요한 에너지원으로 아예 끊는 것은 위험하며 설탕이나 밀가루 같은정제탄수화물을 줄이고 귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 섭취해주시면 좋겠습니다.

탄수화물 설정: 다이어트시 탄수화물은 하루 총 섭취 칼로리의 20~40% 수준인 약 100~150g 내외로 맞추시는 것이 보편적인 기준이 되겠습니다. 영양성분표를 볼 대 지방 관련 수치도 꼼꼼하게 따져주셔야 합니다.

총지방 설정: 총지방은 하루 섭취 칼로리의 20~30% 정도가 적당하지만, 저탄고지, 키토제닉을 활용하실 경우 50~70% 까지 높이기도 합니다.(그만큼 탄수화물은 10~20% 으로 줄이게 됩니다)

포화지방: 포화지방은 심혈관 건강을 위해서 하루 칼로리의 10% 미만으로 제한하시는 것이 좋습니다.

트랜스지방: 과자나 튀긴 음식에 많은 트랜스지방은 체내의 염증을 유발하고 복부비만을 촉진하니 0g에 가깝게 최대한 섭취를 피해주셔야 합니다.

콜레스테롤: 콜레스테롤의 경우에는 예전에는 하루 300mg 이하로 제한을 했으나, 식단으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 직접적인 영향이 적다는 연구들에 따라서 2015년에 폐지가 되었습니다. 물론 콜레스테롤이 높은 음식은 다른 지방 함량도 높은 경우라 적정량 유지가 필요하겠습니다.

제품 표면의 영양성분표에서 당류, 트랜스 지방, 포화지방 비중이 최대한 낮으면서 단백질 함량이 높은 식품을 고르는 것이 성공적인 다이어트와 건강한 근육 성장을 위한 좋은 식단 구성 방법이 될 수 있겠습니다.

나트륨: 여기서 추가로 주의 깊에 살펴봐야 할 영양성분은 바로 나트륨이랍니다. 나트륨 자체가 체지방을 늘리는 것은 아니에요. 그러나 과하게 섭취할 경우 체내의 수분을 정체시켜서 부종을 유발하고 근육의 선명도를 크게 떨어뜨릴 수 있겠습니다. WHO 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg 미만이라 짠 국물 요리나 가공식품을 줄여주시어, 이 기준치 정도로 섭취를 관리하시는 것이 좋겠습니다. 하지만 더운 기후로 인해 땀이 많이 나서, 8월에는 저염식은 피해주시는 것이 좋겠습니다.

알코올: 그리고 영양성분표에 적혀있지 않은 알코올은 근육 합성을 방해하고 체지방 분해를 억제해서 금주가 필수랍니다.(월 1~2회 이내로 제한하시는 것이 좋습니다)

개개인의 활동량에 맞춰서 전체적인 칼로리 균형을 꾸준히 유지하셔서 다이어트, 헬스에 도움이 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트와 헬스에 가장 치명적인 영양 성분은 체지방 축적과 염증을 유발하는 트랜스지방, 포화지방, 그리고 혈당을 급격히 치솟게 하는 단순당과 정제 탄수화물입니다. 탄수화물은 무조건 배제하기보다 하루 총 칼로리의 40~50% 선에서 통곡물 위주로 섭취하는 것이 좋으며, 영양성분표상 트랜스지방은 무조건 0g, 포화지방은 하루 15g 미만, 콜레스테롤은 300mg 이하로 제한하는 것이 안전합니다. 지방 역시 총 섭취량의 20~25% 수준으로 조절하면서 유익한 불포화지방산 위주로 섭취해야 근육 성장과 건강한 다이어트를 동시에 달성할 수 있습니다.

• 주의할 핵심 성분: 트랜스지방, 포화지방, 단순당은 체지방 축적과 대사 저하를 유발하므로 섭취를 최소화해야 합니다.

• 권장 기준치: 포화지방은 15g 미만, 콜레스테롤은 300mg 이하로 관리하고 탄수화물은 정제된 형태를 피하며 적당량만 섭취해야 합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

사실 모든 영양소는 다 필요합니다.

다이어트에 있어서 중요한 것은 칼로리입니다.

잘 생각해보시면 다음과 같습니다. 오늘 하루 활동량+소모에너지가 2,000 칼로리라고 하면, 아무것도 안 먹으면 -2,000칼로리가 몸에서 빠진 것입니다. 음식으로 5,00 칼로리를 드시면 1,500칼로리가 빠진 겁니다. 그런데, 2,500칼로리를 먹으면 500칼로리가 남아서 살로 갑니다.

결국, 먹은 칼로리 - 오늘 활동량 이 플러스면 "살" / 마이너스면 "감량" 이렇게 됩니다.

그런데, 지방은 칼로리 함량이 매우 높습니다. 탄수화물은 혈당과 매우 연관성이 높습니다. 그렇다보니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고, 포만감을 높이는 것이 좋은데 정제된 탄수화물을 오히려 포만감을 확줄이지만 단백질은 많이 높입니다. 그리고 식이섬유도 많이 높입니다.

결국, 다이어트는 적게 먹고, 이를 위한 포만감을 높게 유지할 수 있도록 하는 영양소가 좋습니다.

이에 귀결되는 것이 단백질이 많은 식품인 계란, 두부, 참치 등이고, 이와 반대인 것이 도넛, 인스턴트 등입니다.

참고부탁드립니다.

감사합니다.