건강관리
간단한 지중해 식단 레시피 알려주세요
자취하면서 해먹을 수 있는 간단 지중해 식단 요리법 궁금합니다. 후무스 야채구이와 사워도우 등등 소화 잘되고 재료비 적게 들고 보관 쉬운 요리 레시피 알려주세요!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
믹서기 없이 만드는 '가성비 병아리콩 후무스' & 야채구이
후무스는 원래 믹서기로 갈아야 하지만, 자취방에 믹서기가 없거나 설거지가 귀찮을 때 숟가락이나 감자 으깨기로 쉽게 만들 수 있는 가성비 버전입니다.
• 주요 재료: 병아리콩 통조림 1캔 (약 1,500원), 올리브유 3큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 레몬즙 1큰술, 소금 한 꼬집. (타히니 소스 대신 통깨를 빻아 넣거나 생략해도 좋습니다.)
• 보관 기간: 밀폐용기에 담아 냉장 보관 시 3~4일 가능.
안녕하세요, 영양사 입장에서 자취생분들을 위해 위장에 부담이 없고 재료비 부담도 낮은 실존 지중해식 레시피를 제언 드리겠습니다.
대중적인 메뉴로 인기가 많은 후무스 구운 야채 사워도우 오픈 샌드위치입니다. 천연 발효종 사워도우 1장(약 40g)은 긴 발효 과정에서 글루텐이 유기산으로 분해되면서 일반 식빵보다는 소화가 훨씬 잘되고, 냉동 보관성이 우수해서 자취용 탄수화물로 제격입니다.
빵 위에 크림처럼 바른 후무스는 불려서 삶은 병아리콩 200g, 엑스트라 버진 올리브유 3큰술, 다진마늘 0.5작은술, 레몬즙 1큰술, 소금 2g을 믹서에 갈아주면 간단하게 완성이 됩니다. 병아리콩은 대용량 구매시 가성비가 상당히 좋고, 단백질도 많습니다.
토핑으로 올려주실 야채구이는 자취생이 보관하기 편한 양파 1/2개, 미니 새송이버섯 5개, 방울토마토 8알을 썰어서 올리브유 1큰술을 두르시고 에어프라이어 180도에서 12분간 구워냅니다. 야채를 구우면 세포벽이 무너져서 소화 흡수율이 올라가고 생으로 드실 때보다는 위장장애를 줄이면서 식이섬유를 편안하게 섭취가 가능합니다. 바삭하게 구운 사워도우 위에는 후무스를 고르게 바르시고 구운 야채를 얹어서 드시면 된답니다.
여기에 좀 더 다채로운 식단을 원하시면 오이 1/2개와 토마토 1개에 올리브유 2큰술, 식초 1큰술을 더한 지중해식 찹샐러드나, 올리브유 1큰술에 방울토마토와 달걀 2개를 함께 볶아내는 토마토 달걀 볶음을 번갈아 활용해 보시길 바랄게요.
재료비와 소화 걱정 없이 완벽한 지중해식 영양 균형을 챙기실 수 있겠습니다. 맛있게 만들어 드시길 바랄게요! ^^