아침에 일어나기 힘들고 일어나도 졸린 현상은 단순한 의지나 습관 문제가 아닌 경우가 많습니다.
가장 핵심적인 기전은 수면 관성(sleep inertia)입니다. 잠에서 깨는 순간 뇌는 즉시 완전한 각성 상태가 되지 않고, 수면 상태에서 각성 상태로 전환되는 데 보통 15분에서 30분이 걸립니다. 이 시간 동안 인지 기능과 반응 속도가 저하되며 다시 눕고 싶은 강한 충동이 생깁니다. 특히 깊은 수면 단계인 서파수면(slow wave sleep) 도중에 깨면 이 현상이 훨씬 심하게 느껴집니다.
충분히 잔 것 같은데도 피곤한 경우는 수면의 양보다 질이 문제일 때가 많습니다. 수면 중 자주 깨거나, 코골이와 함께 수면무호흡이 동반되거나, 깊은 수면 비율이 낮으면 7에서 8시간을 자도 회복이 제대로 안 됩니다. 수면무호흡은 본인이 인지하지 못한 채 수면의 질을 크게 떨어뜨리는 흔한 원인입니다.
일어나서 다시 잠드는 것은 수면 압력(sleep pressure)이 아직 해소되지 않은 상태이거나, 멜라토닌이 충분히 억제되지 않은 상태에서 억지로 깬 경우에 나타납니다. 기상 시간이 일정하지 않으면 생체 시계가 고정되지 않아 몸이 아직 수면 모드인 시간에 깨야 하는 상황이 반복됩니다.
실질적으로 도움이 되는 방법은 기상 시간을 주말 포함 매일 같은 시간으로 고정하는 것입니다. 취침 시간보다 기상 시간 고정이 생체 리듬 안정에 훨씬 효과적입니다. 기상 직후 밝은 빛을 보는 것도 멜라토닌 억제와 각성에 도움이 됩니다. 알람을 반복해서 끄는 습관(스누즈)은 수면 관성을 오히려 연장시키므로 피하는 것이 좋습니다.
피곤함이 수면 개선 후에도 지속된다면 갑상선 기능 저하, 빈혈, 수면무호흡 등을 배제하기 위해 기본 혈액검사를 받아보시는 것도 고려해보실 만합니다.