건강관리
다이어트 계획 중인데 방법추천 해주세요
남자 175cm / 95kg 입니다.
체형이 배가 많이 나와서 다이어트를 하려고 합니다.
식사는 점심 회사에서 먹고 저녁은 단백질 쉐이크 먹으려고 하고 운동은 퇴근하는 시간을 보고 하려고 합니다.
점심은 회사 식사로 고정하고 식단을 하려고 합니다.
운동은 30러닝 30근력 총 1시간
야근이 간간히 있어서 운동을 주기적으로 하기 힘듬
좋은 식단이랑 운동 추천해주세요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
2,000kcal 맞춤 저탄고지(탄수화물, 단백질, 지방 비중 2:3:5) 식단을 제안드리겠습니다. 하루 평균 탄수화물 100g, 단백질 150g, 지방을 110g을 섭취해주셔야 하고, 이를 하루 세 끼에 잘 분배하시는 것이 중요합니다.
아침: 아침은 공복을 유지하시거나 삶은 계란 2개, 아보카도 반 개, 방탄커피(블랙커피에 무염버터 15g 추가)을 드셔서 인슐린 자극 없이 질 좋은 지방을 우선 채워주는 것입니다.
점심: 점심에는 회사 식당을 이용하시기 때문에 식단을 완전하게 통제하긴 어렵지만 밥은 무조건 반 공기(100g)만 드셔서 탄수화물을 50g 이하로 제한하는 것이 중요합니다. 대신에 제육볶음, 생선구이 같은 메인 고기 반찬과 잎채소 샐러드, 나물은 충분히 드셔서 포만감을 유지를 해주세요.
저녁: 에는 계획하신대로 쉐이크를 드시되, 쉐이크 자체는 단백질 위주라서 지방 섭취가 턱없이 부족해 진답니다. 단백질 쉐이크를 당류가 없는 아몬드 밀크에 타서 드시어, 호두, 마카다미아, 아몬드같은 견과류 한 줌(약 30g)과 스트링치즈를 2개 꼭 함께 곁들여 드시면 전체적인 50% 지방 비중을 잘 맞추실 수 있겠습니다.
[운동방식] 운동은 근력 30분으로 체내에 남은 탄수화물을 우선 소비를 하고, 유산소 30분으로 체지방을 태우는 순서가 복부 비만에 효율적이긴 합니다. 정시 퇴근을 하시는 날에는 헬스장에서 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 바벨로우, 벤치프레스, 밀리터리 프레스같은 대근육 위주의 근력 운동을 30분간 굵고 짧게(10~12회씩 2~3셋트) 하시고 옆사람과 대화하기 약간 숨이 찰 정도의 속도(존 2 심박수)로 30분간 슬로우 조깅이나 로잉머신, 싸이클을 추천드립니다.
반면에 야근을 하시는 날에는 피곤한 상태에서 1시간을 억지로 채우려다 다이어트 자체를 포기하기 쉽습니다. 이런날에는 헬스장을 건너뛰시어, 집에서 홈트로 간단하게 10~15분만 맨몸 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 딥스, 플랭크를 2셋트씩만 진행해주시면 좋겠습니다.
복부 비만 탈출은 완벽한 하루보다 10분이라도 운동의 끈을 놓지 않고 대사를 유지하는 꾸준함에서 결정될 수 있습니다. 건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트를 계획 중이라면 방향을 어떻게 잡아야 할지 고민이 될 수 있는데요,
현재 체형은 체중감량과 함께 인슐린 저항성 개선과 근육량 유지, 복부 지방 감소를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
점심을 일반식으로 유지하는 것은 좋은 선택으로 보여지는데, 다만 저녁을 단백질 쉐이크로만 드시는 방법은 초기에는 체중 감소가 나타날 수 있지만 실제로는 근손실과 기초대사량 저하 등으로 이후 정체기나 요요가 오거나, 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 있을 수 있습니다. 그래서 저녁은 쉐이크와 함께 닭가슴살, 계란, 두부 같은 단백질 식품을 조금 추가하고 채소를 함께 구성해서 단백질을 충분히 드시는 것이 근손실을 줄이고 기초대사량 감소를 예방하는데 도움이 됩니다. 운동은 러닝과 근력 1시간 구성이 좋지만, 야근이 있는 상황을 고려하면 주 3~4회 정도로 무리하지 않는 정도의 온
동 수준으로 꾸준히 지속하는 것이 좋습니다.
즉, 점심은 계획하신 대로 일반식으로 드시고, 저녁은 단백질과 채소를 조금 보완하시는 것이 좋고, 운동은 주 3~4회 근력 중심으로 계획하시는 것이 체지방 감소에 효과적으로 보입니다.
계획을 세우는 것 자체가 좋은 출발로 보이는데요, 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.