단 거 땡길 때 말입니다.......

Question

멜론 같은 과일 대신 먹는 것도 별로인가요 절제하는데 도움이 아예 안 될가요........................

Answer 1

단 것이 당길 때 멜론 같은 과일로 대신하는 것은 충분히 좋은 방법인데요, 오히려 단 음식이 당길때 참다가 한번에 많이 먹는 것보다 과일로 단맛을 즐기면서 식습관을 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 멜론에는 수분과 칼륨, 비타민c 등의 들어 있어 달콤한 맛과 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.

멜론은 한 번에 약 150~200그램 정도를 간식으로 활용해보시고 무가당 그릭요거트와 함께 먹으면 단백질 보충으로 포만감에도 도움이 됩니다. 멜론 외에도 사과나 딸기 등 다른 과일을 다양하게 활용하는 것도 좋습니다.

즉, 단 것이 당길 때는 멜론 같은 과일로 대체하는 것이 절제에 도움이 되는 좋은 방법이기 때문에 적당량의 과일을 즐기면서 식습관을 조절해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

단 음식이 당기는 이유는 식사량이 부족하거나 수면이 부족한 경우, 스트레스가 높을 때 혈당 조절과 식욕에 관여하는 호르몬 및 뇌의 보상회로가 영향을 받기 때문입니다. 특히 단맛은 뇌의 보상회로를 자극해 일시적인 만족감을 주기 때문에 반복해서 찾게 될 수 있습니다. 과일에는 자연적으로 존재하는 당뿐 아니라 수분과 식이섬유, 비타민 등도 들어 있어 과자나 사탕 대신 활용하면 단맛을 즐기면서 영양도 보충할 수 있습니다. 다만 과일도 당과 열량이 있으므로 적당량을 섭취하고, 가능하면 무가당 그릭요거트나 견과류를 곁들이면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 지방은 탄수화물보다 1g당 열량이 약 9kcal로 높지만, 세포막 구성과 호르몬 합성, 지용성 비타민 흡수 등에 필요한 영양소입니다. 따라서 지방을 무조건 제한하기보다는 견과류, 올리브유, 생선 등에 함유된 불포화지방을 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 결국 단 음식과 지방을 금지하기보다 규칙적인 식사와 충분한 수면을 유지하면서 양과 빈도를 조절하는 것이 장기적인 식욕 관리에 도움이 됩니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다 :-)

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저탄고지 식단을 만약에 지금도 진행중에 있으시다면 멜론처럼 당도가 높은 과일로 입터짐을 달래는 것은 조금 추천드리긴 어렵습니다..!

멜론은 수분이 많아 보이지만 100g당 순탄수화물이 약 8-10g 안팎으로 들어있어서, 한두 조각만 먹어도 저탄고지의 하루 허용 탄수화물 기준(통상 50-70g)에 금방 도달하고 케토시스 상태를 깨뜨리기 쉽기 때문이랍니다. 특히나 과일에 풍성한 과당은 간에서 직접 대사되면서 인슐린 분비를 자극하고 혈당 롤러코스터를 유발해서, 일시적인 갈증은 해소해 줄지 몰라도 몇 시간 뒤 더 강한 단맛 갈망을 부르는 역효과를 낳을 수 있어요.

정제설탕이 든 가공식품을 드시는 것 보다는 낫겠지만, 단맛 자체에 대한 뇌의 의존도를 낮추고 식욕을 안정적으로 젖레하는데는 큰 도움이 되지는 못합니다. 만약에 단맛이 너무 참기 힘드시다면 당질 함량이 정말 낮고 섬유질이 풍성한 냉동 블루베리, 라즈베리, 블랙베리같은 냉동 믹스베리를 적당히 드시거나, 알룰로스나 에리스리톨 같은 대체감미료를 살짝 넣은 무가당 그릭 요거트, 카카오 85% 이상의 다크초콜릿 한 조각으로 대체해주시면 좋겠습니다.

사실 저탄고지에서 단 것이 강하게 당기는 현상은 신체적인 당분 부족보다는 지방 섭취 부족이나 체내의 나트륨과 수분 결핍에서 오는 가짜 배고픔이기도 해서, 과일을 찾기 전에는 미지근한 물 한 잔에 천일염을 살짝 타서 마시거나, 목초 버터 한 조각, 마카다미아 5-7알을 먼저 천천히 드셔보시길 권장드립니다.

무리하지 않는 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )