안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
일반적으로 권장하는 건강한 감량 폭은 현재 체중의 주당 0.5~1%으로 한 달을 4주로 계산하면 현재 체중의 약 2~4% 정도를 감량하는 것이 가장 이상적입니다.
체중은 개인의 초기 상태, 근육량, 수분 함량에 따라 크게 달라지므로 단순히 큰 폭의 숫자를 목표로 하면 영양 결핍, 대사 저하, 그리고 무엇보다 근육량 손실이 급격하게 일어나 '건강한 몸'과는 거리가 멀어지게 됩니다.
근육량 증가는 체중 감량보다 훨씬 더디고 정밀한 과정으로 식단을 유지하면서 운동을 병행할 때, 초보자 기준(운동 경력 1년 미만)으로도 한 달에 근육량(순수 근육)을 0.5kg~1kg 정도 늘리는 것도 매우 성공적인 결과로 봅니다.
근육량 증가를 위해서는 체지방을 줄이면서도 충분한 단백질 섭취가 동반되어야지 그렇지 않으면 근육량은 유지되거나 오히려 줄어들 수 있습니다.
고강도(근력 운동)은 근성장을 유도하는 자극이 되고, 저강도(유산소 운동)은 체지방을 태우고 심폐 지구력을 높여 회복을 돕는 효과가 있으므로 두 가지를 적절히 섞는 것이 몸의 구성을 바꾸는 가장 빠른 길입니다.
몸무게는 수분과 글리코겐 양에 따라 하루에도 1~2kg씩 변하기 때문에 인바디를 측정하거나, 2주 단위로 사진을 찍어 비교하기, 운동할 때 다루는 무게가 조금씩 늘거나, 같은 운동을 할 때 이전보다 숨이 덜 차다면 근신경계와 근육이 건강하게 발달하고 있다고 볼 수 있습니다.
즉, 한 달에 체중의 2~4% 감량을 목표로 하되, 근육량이 유지되거나 약간 증가하는지를 확인하는 것이 가장 건강한 접근법으로 10kg, 20kg 같은 목표는 기간을 6개월~1년 이상으로 길게 잡아야 하겠습니다.