안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 나이가 들며 발생하는 체중 감소는 근감소증과 소화 흡수율 저하가 원인이라 지방이 아닌 근육량을 늘리는 증량이 꼭 필요하답니다.
[식단] 평소 유지 칼로리(TDEE)보다는 체중 1kg당 1.2~1.6g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선)을 매일 끼니마다 무게 기준 150~250g을 꼭 섭취를 해주셔야 합니다. 위장 기능이 약해지셨다면 하루 식사를 4~5회로(세 끼니 메인 식사, 2끼니 간식입니다) 나누어 먹는 소량 다회 식사법(3~4시간마다 섭취를 권장드립니다)이 소화 부담을 줄이고 흡수율을 높이는데 효과적입니다.
[근력 운동] 질문주신 근력 운동은 증량에 절대적으로 필요하답니다. 식단만으로 증량을 하시면 내장 지방이 쉽게 늘 수 있어서 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어서 주 3~4회 격일로, 1회 30~50분간 체중을 이용한 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 푸쉬업, 풀업도 좋지만, 되도록 전신 무분할 머신 웨이트 운동을 병행해주셔야 섭취한 영양소가 근육을 ㅗ합성이 될 수 있습니다.
식간에는 바나나+아몬드+우유를 갈아서 쉐이크 형식으로 드셔도 좋고, 땅콩버터100%, 치즈, 딸기잼, 모닝빵이나 통곡물빵에 하나 발라서 섭취하시는 방법도 있습니다. 간편하게는 게이너를 섭취하는 방법도 있습니다. 간식은 최소 200~300kcal씩 드시는 것이 좋습니다. 식사 30분 전에는 물 섭취를 피하셔서 위산 희석을 막고, 하루 7시간의 충분한 숙면으로 신체 조직을 회복시켜야만 건강하고 탄탄한 체중 증량을 이뤄낼 수 있겠습니다.
공복은 되도록 12시간 이내를 유지하시는 것이 체중 증량 방해를 막을 수 있겠습니다. 건강한 체중 증량을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^