안녕하세요, 40대 접어들면 호르몬 변화와 노화로 인해서 매년 근육량이 1%이상 감소하면서 기초대사량이 떨어져서 2030시절보다 적게 드셔도 70kg까지 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 된답니다. 근손실 없이 기초대사량을 높이는 체질 개선을 위해서는 식단과 운동이 꼭 필요합니다.
[식단] 조절에 있어서 중요한 부분은 단백질의 규칙적인 섭취입니다. 체중 70kg을 기준으로 체중 1kg당 1.5g인 하루 약 105g의 단백질은 살코기, 계란, 생선, 두부로 3~4끼에 나누어 섭취하셔서 근육 합성률을 최대로 끌어올려주셔야 합니다. 탄수화물을 완전히 끊으시면 오히려 근손실이 발생하니, 대신 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 술, 야식을 멀리해주시고 혈당을 천천히 올리는 현미, 보리, 오트밀, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 하루 순탄수 기준 100~130g정도로 섭취하셔서 운동에너지를 꼭 공급해 주시고, 하루 체중 x 30ml 이상의 충분한 수분 섭취로 신진대사율을 30%까지 높여주시는 것이 필요합니다. 굶는 다이어트는 기초대사량을 더욱 갉아먹어서 하루 약 1,500~1,600kcal 내외의 식사량(또는 질문자님 기초대사량+200~300kcal)을 유지하시는 것이 중요합니다.
[운동] 인체의 근육 약 70%가 집중되어 있는 하체, 등 위주의 대근육 근력 운동이 적합합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 맨몸운동과 코어운동(플랭크, 버드독, 데드버그 1분씩 x3셋트)을 1셋트당 15회씩 총 3셋트, 주 3회 실시해서 근육을 단련하시면서 기초대사량을 끌어올려주셔야 합니다. 주 4~5회는 심박수 110~130bpm정도의 약간 숨이 차는 강도로 빠르게 걷기, 실내 자전거, 스텝퍼같은 유산소 운동을 30분간 해주시면 체지방 연소 효율을 20% 이상 올려줄 수 있습니다.
근육은 운동할 때가 아닌 쉴 때 성장해서 하루 7~8시간의 깊은 숙면과, 14시간 이상 간헐적 단식을 해주시면 식단과 운동의 효과가 몸에 새겨져서 요요 없이 탄탄한 체질 개선이 완성될 수 있습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^