하부광배근 넓히는데 효과적인 운동은 뭔가요?

Question

평소에 등운동을 좋아해서 열심히 하는데도 하부쪽 광배근 넓이가 잘 안넓어지더군요. 그렇다면 하부광배근 넓히는데 효과적인 운동은 뭔가요?

Answer 1

하부 광배근을 넓히는 데 효과적인 운동은 좁은 그립 턱걸이, 덤벨 스윙 로우, 케이블 암 풀다운입니다. 이들은 팔꿈치를 몸통 가까이 당기며 수직 방향으로 수축을 유도해 하부 자극에 유리하며, 특히 덤벨 스윙 로우는 승모근 개입을 줄이고 광배근 하부에 집중된 자극을 전달합니다. 운동 시 팔꿈치 각도와 그립 방식(언더그립, 클로즈 그립)을 조절하면 자극 효율이 높아집니다.

Answer 2

하부 광배근을 넓히려면 랫풀다운, 리버스 그립 바벨 로우, 스트레이트 암 풀다운이 특히 효과적입니다.

팔꿈치를 몸 가까이로 당기며 광배근의 수축을 의식하는 게 중요하고 반동 없이 천천히 수행하세요.

또한 풀업도 좁은 그립과 컨트롤 중심으로 하면 하부 광배 자극에 도움이 됩니다.