하루적정권장량.........

Question

다이어트 식단중인데요

1일1식 중입니다

탄단지 섭취를 할때 체중감량을위해

지방은 하루 얼마나 먹어야 좋을까요...?!

물론 불포화지방 위주로 챙겨먹어야겠죠?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

1일 1식 다이어트를 진행하시면서 탄탄한 영양 설계를 고민하고 계시군요! 체중 감량을 위한 하루 적정 지방 섭취량은 자신의 총 섭취 칼로리에 따라 달라지지만, 일반적으로 총칼로리의 20~30% 수준을 권장드립니다. 다이어트 중에 하루 1,200~1,500kcal 정도를 드신다고 가정했을 때, 이를 지방량으로 환산하면 대략 30g에서 50g 사이의 지방을 섭취하는 것이 이상적이랍니다.

지방은 1g당 9kcal로 열량이 높기 때문에, 양 조절이 필수적이나, 인체의 호르몬 균형을 유지하고 지용성 비타민을 흡수하기 위해서 절대 극단적으로 줄여서는 안 되는 필수 영양소랍니다. 질문자님께서 말씀하신 대로 아보카도, 견과류, 올리브오일, 등푸른생선에 풍성한 불포화지방산 위주로 식단을 구성하시는 것은 정말 우수한 선택이랍니다.

허나 1일 1식을 하실 때 크게 주의하셔야 할 부분이 있습니다.

하루에 필요한 30~50g의 지방을 단 한 끼에 모두 몰아서 섭취를 하게 되면 위장과 담낭에 큰 부담을 주어서 소화 불량이나 급성 설사를 유발할 수 있겠습니다. 따라서 한 끼의 식사를 하시더라도 식사 시간을 충분히 여유롭게 가지고 천천히 드시거나, 지방이 풍성한 식재료를 채소의 식이섬유와 함께 곁들여서 소화와 흡수 속도를 늦춰주시는 것이 상당히 중요합니다.

더 나아가 너무 불포화지방산만 드실 필요는 없으며, 육류나 달걀을 통해서 자연스럽게 섭취되는 적당량의 지방도 세포막 구성에 좋으니 꼭 균형 잡힌 든든한 식사를 챙겨주시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

다이어트 중이라면 지방을 적정량 섭취하는 것이 체중 감량과 건강에 도움이 되는데요,

지방은 호르몬 생성, 세포막 구성, 지용성 비타민 흡수에 꼭 필요한 영양소라서 너무 적게 섭취하면 포만감이 떨어지고 호르몬 균형에도 영향을 줄 수 있어 다이어트 중에도 일정량 드시는 것이 필요합니다. 일반적으로 하루 지방 섭취량은 총 섭취 열량의 약 20~30% 정도를 권장하는 편입니다.

1일 1식을 하고 계시다면 한 끼에 약 20~30g 정도의 건강한 지방을 드시는 것이 좋은데요, 말씀하신 것처럼 불포화지방산 위주로 구성하는 것이 좋기 때문에 올리브오일, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선 같은 식품을 활용하는 것이 혈관 건강에도 도움이 됩니다.

지방 외에도 1일 1식을 한다면 단백질과 열량을 충분히 채우는 것이 중요한데요, 단백질이 부족하면 근육량 감소로 기초대사량이 낮아질 수 있기 때문에 한 끼에 단백질, 채소, 적당량 탄수화물, 건강한 지방을 함께 구성하는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.

즉, 다이어트 중에도 지방은 하루 약 35~50g 정도를 목표로 하고, 불포화지방산 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 지방을 지나치게 제한하기 보다는 균형잡힌 식단으로 근육은 유지하고 체지방은 건강하게 감량하시길 응원합니다.