안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
전국대회 금메달이라는 우수한 성과를 내신 엘리트 선수로서, 활동량 저하와 체중 증가는 상당히 당혹스러우실 것입니다. 어깨 수술 후 신체는 손상된 조직을 회복하기 위해서 기초대사량(BMR)을 평소보다 15~20%가량 더욱 소모하게 됩니다. 하지만 하루 1,000~1,500kcal 이상을 태우던 고강도 유도 훈련의 활동 대사량이 사라졌기 때문에, 기존 식단을 그대로 유지를 하면 필연적으로 잉여 칼로리가 지방으로 축적될 수 밖에 없답니다. 따라서 회복을 돕되 체중 증가는 막는 정교한 영양 재설정이 필요하겠습니다.
가장 중요한 변화는 탄수화물 제한과 고단백 식단으로의 전환이랍니다. 고강도 훈련기에는 글리코겐 보충을 위해서 체중 1kg당 6~8g의 탄수화물이 필요했지만, 현재는 2~4g 수준으로 절반 그 이상으로 줄여주셔야 합니다. 흰쌀밥이나 면 대신 혈당 지수(GI)가 55이하인 귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 잉여 에너지가 지방으로 전환되는 것을 막아주셔야 합니다.
반면에 근손실을 방지하고 손상된 인대와 근육을 합성하기 위해서는 단백질 섭취는 오히려 늘리시거나 강하게 유지를 해주셔야 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 생선, 닭가슴살, 살코기류, 달걀, 두부처럼 하루 3~4회 정도 균등하게 섭취를 해주시는 것이 조직 재생에 가장 효과적일 것입니다.
게다가 재활 시기에는 체내의 염증 수치를 낮추고 인대 회복을 촉진하는 미량 영양소가 중요하겠습니다. 오메가3 지방산(하루 EPA + DHA 1.5~2.0g)과 콜라겐 합성의 조효소 역할을 하는 비타민C(하루 2,000~3,000mg 이상)을 나눠서 섭취를 해주셨으면 좋겠습니다.
현재 총 섭취 칼로리는 부상 전보다는 30%이상 줄여주시되, 단백질, 미량 영양소 밀도는 높이는 방향으로 식단을 재편해주시는 것이 필요합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.