살코기로 단백질을 섭취하는 것과 산양유 및 유청단백질을 섭취하는 것 중 근육생성에 도움이 되는 건 무엇인가요?

Question

고기는 소화도 더디고 콜레스테롤 때문에 잘 먹지 않게 됩니다. 그래서 닭고기나 생선이나 달걀 정도 먹는데요.

운동을 하는 경우에는 추가적으로 단백질 보충제를 섭취하기도 합니다. 저 같은 경우에는 산양유 타서 마십니다.

먹기도 간편하고 소화흡수가 잘 되는 거 같기도 한데 고기 섭취보다 먹기 편한 산양유 같은 단백질은 근육생성이 더 잘되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

근육 생성을 위해서는 단백질의 ’흡수 속도‘와 ’아미노산 구성’이 중요한데, 살코기와 유청단백질은 각기 다른 장점이 있어 상황에 맞춰 활용하는 것이 가장 좋습니다.

• 살코기(닭가슴살, 생선, 달걀): 단백질 외에도 비타민B군, 아연, 철분 등 근육 합성과 대사를 돕는 다양한 미량 영양소가 풍부합니다. 소화가 다소 더디지만, 덕분에 아미노산이 혈액으로 천천히 공급되어 근육을 오랫동안 유지하고 포만감을 주는 데 유리합니다. 식사 대용으로 아주 훌륭합니다.

• 유청단백질(및 산양유 단백질): 근육 합성에 필수적인 ‘류신’ 함량이 높고, 흡수 속도가 매우 빠릅니다. 특히 운동 직후에는 근육의 손상을 막고 회복을 빠르게 돕는 ‘골든타임’ 단백질로 적합합니다. 다만, 식사 전체를 대체하기보다는 살코기로 부족한 야 ㅇ을 채우거나 운동 전후의 보조적인 수단으로 활용하시는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 근육 생성이라는 목적만 두고 본다면 운동 직후에는 산양유나 유청단백질 같은 액상 형태의 보충제가 살코기보다 약간 더 유리할 수 있겠습니다!

근육을 합성하려면 혈중 아미노산 농도가 빠르게 올라가야 하는데 이런 보충제는 소화 흡수 속도가 상당히 빨라서 영양소를 즉각적으로 공급을 하기 때문이랍니다. 특히나 질문자님께서 드시는 산양유 단백질은 단백질 입자가 작아서 소화가 훨씬 편안하다는 큰 장점이 있답니다.

평소 고기의 콜레스테롤이나 소화 불량이 걱정되신다면 지금처럼 닭고기, 생선 ,달걀같이 질 좋은 자연식품 단백질을 식사로 챙겨 드시고 운동 전후로 산양유 단백질을 섭취하는 현재의 방법은 정말 우수한 전략입니다. 그러나 하루 전체의 근육 유지를 위해서는 소화가 천천히 되면서 체내에 아미노산을 꾸준하고 길게 공급해 주는 자연식품의 역할도 상당히 중요하겠습니다.

살코기나 백색육에는 단백질 외에도 아연, 비타민같이 근육 기능과 피로 회복에 필수적인 미량 영양소가 골고루 들어있어서 보충제만으로는 채울 수 없는 빈자리를 든든하게 채워줄 수 있겠습니다. 어느 한쪽이 무조건 더 좋기보다는 각각의 장점이 명확하게 다릅니다.

TIP : 빠른 흡수가 필요한 운동 시점에서는 소화가 편한 산양유 단백질로 타이밍을 잡으시어, 평소 식사에서는 지금처럼 백색육과 달걀을 꾸준히 섭취하시어 느린 흡수와 빠른 흡수의 시너지를 만드는 것이 이상적인 근육 생성과 건강 관리의 비결이 되겠습니다.

건강한 운동과, 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

운동을 하면서 근육을 키우기 위해 단백질을 챙겨드신다면 어떤 것이 가장 효과적인지 궁금하실 수 있는데요,

근육 생성에는 어떤 단백질을 먹느냐보다 하루에 필요한 단백질 양을 충분히 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요합니다.

살코기, 유청단백질, 산양유 모두 근육 성장에 도움을 줄 수 있는 좋은 단백질 공급원입니다.

닭고기나 소고기 같은 살코기는 필수아미노산이 풍부한 완전단백질 식품인데요, 특히 근육 합성을 자극하는 데 중요한 역할을 하는 류신이라는 아미노산이 풍부해서 운동 후 근육 회복에 도움이 됩니다. 또 단백질 뿐 아니라 철분, 아연, 비타민b군 같은 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.

반면 유청단백질은 운동하는 분들이 많이 이용하는 이유가 있는데, 소화와 흡수가 빠르고 류신 함량이 높아 운동 후 근육 단백질 합성을 빠르게 돕는 특징이 있습니다. 특히 식사만으로 단백질 섭취량을 채우기 어려운 경우에는 간편하게 이용하기 좋습니다.

산양유도 좋은 단백질 식품인데요, 우유처럼 카제인과 유청 단백질이 함께 들어 있고, 칼슘과 여러 영양소도 포함되어 있습니다. 일부 사람들은 일반 우유보다 속이 편하다고 느끼기도 하지만, 근육 생성 효과가 특별히 뛰어난 것은 아닙니다.

즉, 운동을 하면서 근육량을 늘리고 싶다면 본인의 소화상태와 생활패턴에 맞춰 선택하는 것이 좋은데요, 평소 식사에서 닭고기, 생선, 달걀, 두부 같은 자연식 단백질을 섭취하고 부족한 부분은 산양유나 유청단백질로 보충하는 것이 좋습니다.

꾸준한 운동과 단백질 섭취로 건강한 일상 이어가시길 응원합니다.