혈당을 떨어트리고 당료에 좋은 운동?

Question

당료에 좋은 운동을 알고 싶습니다.

현재 약을 복용하고 있는데 수치 안정을 위해 주로 걷기운동을 하고 있는데 혈당관리에 좋은 으ㅜㄴ동을 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

당뇨 환자에게 있어서 규칙적인 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 가장 효과적인 방법이랍니다. 현재 약을 복용하시면서 꾸준히 걷기를 실천하고 계신 것은 혈당 관리에 정말 우수한 습관이지만, 여기에 몇 가지 변화를 주시면 수치 안정에 큰 도움이 될 것입니다.

[유산소 운동] 기존의 걷기 운동 강도를 조금 높여서 숨이 약간 찰 정도의 속보(빨리 걷기)로 전환을 해주시거나 5분걷기, 5분뛰기, 자전거 타기, 스텝퍼, 천국의계단, 로잉머신, 일립티컬, 수영같은 유산소 운동을 병행을 해보시는 것을 권장드립니다. 유산소 운동은 심폐의 기능을 강화하고 혈액 순환을 도와 전반적인 당 대사를 촉진할 수 있습니다.

[근력 운동] 여기에 더해서 당뇨 관리에 절대 빠질 수 없는 포인트는 바로 근력 운동이 되겠습니다. 인체에서 포도당을 가장 많이 소모를 하는 곳이 바로 허벅지같은 큰 근육이기 때문이랍니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 근육을 소모하는 운동과, 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 활용한 근력 운동을 주 2~3회 1회당 10분이상 추가하시는 것이 좋습니다. 여건이 되시면 매일 10분 진행하셔도 좋습니다. 하체 근육을 키우면 인슐린의 도움이 없어도 근육이 직접 포도당을 흡수하면서 식후 혈당 스파이크를 예방하는데 좋은 효과를 발휘하게 됩니다.

이에 더해서 몸의 긴장을 풀고 혈액 순환을 돕는 요가, 전신스트레칭같은 유연성 운동을 10분정도 마무리하시면 피로 회복과 부상 방지에도 좋답니다. 운동 타이밍은 되도록 혈당이 가장 높아지는 식후 30분에서 1시간 사이에 시작을 하시는 것이 바람직하며, 약물 복용 중이시므로 공복 상태의 운동은 되도록 저혈당 위험이 있어서 피해주시는 것이 좋겠습니다.

무리하지 않고 주 4~5회 유산소, 주 2~3회 근력 운동을 조화롭게 이어가시면서 매일 30분씩 꾸준히 실천을 하신다면 한층 더 안정적인 혈당 수치를 유지하실 수 있겠습니다.

부상이 없고, 무리하지 않는 건강한 운동으로 진행하는 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

혈당을 관리하는데 있어서 유산소 운동과 무산소 운동 모두 좋습니다.

• 유산소운동: 이미 걷기를 하고는 계시지만, 유산소 운동의 경우는 몸에 있는 당을 태우는데 좋습니다. 즉 당을 낮추는데 굉장히 도움이 됩니다. 그래서 주 5일 정도는 꼬박하시는 것이 좋으며 무리하지 않는 선에서 몸이 견디면 주7일도 나쁘지 않습니다.

• 무산소운동: 아령, 역기, 철봉, 스퀘트 등 무산소 운동도 하시는 것이 좋습니다. 무산소 운동은 당장에 오른 혈당을 낮추는데는 큰 도움이 되지 않습니다. 다만, 무산소 운동을 근육에서 하면 당에 대한 반응이 매우 빨라집니다. 그래서 당을 낮추고, 기초대사량을 높이는데 좋습니다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고 인슐린은 근육에서 작용을 합니다. 그런데, 이 때 근육과의 상호 관계에 대한 민감성이 근력 운동을 하면 좋습니다. 주 3일 정도로 실행하고, 격일로 하시는 것을 추천드립니다.

감사합니다.